Co je to koncentrace a proč ji trénovat? Ve světě, kde multitasking je modlou produktivity, se schopnost koncentrace stává velmi cennou a vzácnou schopností. Nejen, že sami na sebe vytváříme tlak, abychom toho za krátký čas stihli více, ale zároveň nás nutí multitaskovat i naše prostředí. Neustále jsme bombardování zprávami, notifikacemi z telefonu či reklamními sděleními “tohle vám nesmí ujít” a koncentrace jako dovednost upadá v zapomnění. Dovednost to však je, a jako taková jde podpořit. Otázka tedy zní: “Jak v moderní době efektivně trénovat pozornost a koncentraci?”

Sval, který se dá trénovat

Tak zaprvé si ujasníme, proč bys měl zkrotit svou koncentraci. Pozornost a koncentrace znamenají pro mozek totéž co Apollo pro Rockyho Balbou, Pat pro Mata, Bob pro Bobka nebo Romeo pro Julii. Je to nerozlučná dvojice a stejně tak, jak dobrá je tvá pozornost, bude dobrý i tvůj mozek při učení. Pozornost totiž přímo ovlivňuje tvou schopnost ukládat si nové informace do paměti. Můžeme ji rozdělit do dvou kategorií.

Pasivní pozornost

Tvůj mozek neustále vyhledává podněty z prostředí, které pro tebe mají význam. Například hledá, jestli v okolí není tygr, který by tě mohl rozcupovat na kousky. Sonduje tvé okolí, kde se nachází potrava a cesty, jak se k ní nejlépe dostat. Mimo jiné také pokukuje po tvých potenciálních partnerech, jestli náhodou není v okolí příležitost, jak přenést své geny do další generace. To vše mají na svědomí podvědomé mechanismy mozku, které řídí tvou pozornost. Pasivní pozornost máš v každém momentu. I když zrovna spíš, tvůj mozek se “nevypíná” a monitoruje okolní prostředí pomocí dostupných smyslů. Když se k Tobě bude chtít vloupat zloděj, jeho nemotorné zvuky zaznamená sluch, který následně vybudí v těle stresovou reakci, a ta Tě vytáhne z hlubokého snění. Pasivní pozornost neustále monitoruje a vyhodnocuje příležitosti a hrozby ve tvém okolí. 

Aktivní pozornost neboli koncentrace

Představ si situaci. Stojíš v hokejové brance a proti tobě se řítí útočník z týmu protivníka. Je to poslední nájezd, který rozhodne o vítězi. V ten moment ti je jedno, kolik je v okolí hrozeb a kolik potenciálních partnerů / partnerek pro rozmnožování se nachází v hledišti. Tvá koncentrace se ubírá jediným směrem – zachytit letící puk a přelstít soupeře. Koncentrace ti umožňuje vyfiltrovat z pozornosti nadbytečné vjemy a soustředit se na to, co je pro tebe doopravdy významné. Koncentrace hraje důležitou roli při sportu, při učení, při tanci a téměř ve všem dalším, v čem je potřeba posouvat se kupředu. Koncentrace tedy souvisí přímo s tím, jak jsme schopni zlepšovat se v různých aspektech života a našich dovednostech. Ale abychom ji byli schopni kvalitně využívat, musíme ji trénovat.

Koncentrace a učení

Koncentrace je tedy proces aktivního zaměření pozornosti a vyfiltrování všech nadbytečných vjemů z okolí. Tato schopnost je úzce spjatá s učením. Jakmile se přehoupneš přes 20. rok života, koncentrace se stane nenahraditelnou nezbytností pro to, aby ses naučil cokoliv nového. Naše schopnost učit se se mění s věkem víc, než si myslíš.

Pamatuješ si, jak ses naučil/a svůj rodný jazyk? Nikdo tě jako 3leté dítě neučil superschopnosti koncentrace. Jako děti jsme totiž vyzbrojeni daleko účinnějšími nástroji pro učení. Jedná se o neurochemický koktejl v mozku, který podporuje pasivní učení. Jako děti musíme nasát vše z okolního prostředí a naučit se ty nejsložitější úkony, proti kterým je zkouška na právech procházkou růžovou zahradou. O čem mluvím? Chůze a koordinace těla. Orientace v prostoru. Rodný jazyk a spousta dalšího. Jak se to dítě vše naučí? Doslova jednoduše! Jeho mozek je uzpůsoben pro to nejefektivnější učení, které se vyznačuje tzv. “vysokou měrou plasticity” neboli schopností mozku se měnit. Tato schopnost se postupně vytrácí s věkem. Čím jsme starší, tím více potřebujeme trénovat schopnost “aktivní pozornosti”.

1. Pasivní učení: Dítě do 11 let: Učí se pasivně, je schopné naučit se i 3 jazyky bez většího úsilí. Jeho mozek je velmi dobře měnitelný neboli “plastický” a uzpůsoben pro učení.
2. Aktivní učení: Dospívající a dospělý: Mozek přestává být tak “plastický”, učení neprobíhá pasivně, ale je potřeba aktivní cílená pozornost. Říká se tomu také “směrovaná neuroplasticita”.

Oproti dětem jsme tak v dospělosti při učení v nevýhodě. Máme v rukávu však jiné eso. A tím je zaměřená pozornost! Právě nyní, jak čteš tento text a věnuješ mi svou aktivní pozornost, se ti v mozku umíchal “neuro-koktejl” z nejrůznějších molekul důležitých pro efektivní učení, jako je acetylcholin, dopamin a noradrenalin s adrenalinem. Díky tomu jsi nyní schopen si ukládat nové informace do paměti pomocí tzv. “aktivního učení”.

Jak se vyhnout plýtvání koncentrací?

Přejděme od teorie k praxi a zmiňme několik nástrojů, jak schopnost “aktivního učení” a koncentrace trénovat.

1. Vyhni se multitaskingu

Jak píši tento článek, má pozornost těká do všech směrů. Občas vezmu do ruky telefon, občas mám tendenci řešit “rychlé” úkoly, které se během dne objevují. Ale článek se kupředu posouvá stále pomaleji. Také si občas uvědomíš, jak jsi jen na vodítku svých nejlákavějších návyků? Jakmile přijde chvíle, kdy se máš koncentrovat, vše kolem tě náhle přitahuje nevídanou silou. Mozek zkrátka neumí tiše sedět v místnosti, kde je spousta vjemů, a koncentrovat se na jednu jedinou věc. Proto mu můžeme trochu pomoci. Na telefonu nastavuji režim letadlo, vypínám “nadbytečná” okna prohlížeče se všemi facebooky a instagramy a zajišťuji si, aby má pozornost nebyla zmítána multitaskingem (mrkněte na článek Jak šetřit pozornost v digitální době). Vytvářím ideální místo pro svou koncentraci a odfiltrovávám zbytečné vjemy stranou.

2. Rozvrh

S multitaskingem souvisí i tlak, který na sebe vytváříme. Spočívá v tom, že se snažíme stihnout co nejvíce věcí za co nejkratší čas. Ve víru chaosu každodenních úkolů ti přijde, že toho děláš spoustu a nezastavíš se. Reálná hluboká práce však poskočí kupředu jen neznatelně. To nejlepší, co můžeš proti multitaskingu udělat je nastavit si denní rozvrh. Rozvrhnout si pauzy, učení a práci do úseků, kdy cokoliv jiného je jen zbytečným plýtváním časem. Čas a pozornost jsou měna, kterých máme každý den stejně. Avšak můžeme jimi plýtvat, nebo je využít smysluplně. 

3. Digitální hygiena

Právě internet je naším nejužitečnějším nástrojem, ale i nejprohnanějším nepřítelem, když přijde na pozornost. Jak si “poskládat” virtuální prostředí tak, aby stranou zůstaly všechny právě nepotřebné vjemy? Zkuste si práci ulehčit skrze jednoduché aplikace, které na čas zlepší váš pohyb online světem a umožní lepší prostor pro hlubokou koncentraci. Ty nejlepší jsou za mě neviditelný facebook feed, email časovač nebo blokátor vyrušujících stránek.

Jak trénovat koncentraci?

Praktické tipy, jak začít trénovat svůj mozek pro lepší koncentraci

1. Meditace a dech

Pro mnoho začátečníků nelehký úkol. Avšak jde opravdu jen o základní trénink pozornosti. Sedni si do pro tebe příjemné polohy a jen počítej své nádechy do 10. Velmi často se ti stane, že ti myšlenky utečou jinam. Nenech se rozhodit, jen si toho všimni a začni znovu počítat své nádechy. I zde platí “začni směšně malým krokem”. Nastav si na telefonu časovač na 2 minuty, po které budeš pravidelně trénovat svou pozornost. Nemusíš se přepínat.

2. Deník

Nejde ti meditace nebo chceš přidat další užitečnou věc? Vezmi tužku a papír a začni vypisovat své myšlenky. Jen tak, jak tě napadnou. I to pomáhá zkrotit tvou rozjásanou pozornost a přiblížit se ideálu efektivního učení.

3. Pravidelná četba

Knihy a dlouhé příběhy jsou výzvou pro tvou koncentraci. Avšak právě čtení knih má pozitivní vliv jak na schopnost dlouhodobě se soustředit, tak na verbální projev, a ještě se dozvíš něco nového! Schopnost soustředit se na ničím nerušené čtení dostává mozek do stavu flow, kde je proces učení a soustředění na své výši (1).

4. Hudba

Někomu pro lepší koncentraci vyhovuje, někomu ne. Každopádně hudba má mnoho podob a mnoho různých účinků na náš organismus. Vybrat si hudbu podle činnosti, na kterou se chystáš, může znamenat namotivování na trénink nebo uklidnění pro meditaci. Například hudba během terapie vede k efektivnější synchronizaci mozku a k “nastavení” pro terapii (2). Hudba jako podkres také může zlepšovat koncentraci a schopnost učit se (3, 4).

5. Binaurální beaty

Speciálně pak fungují tzv. “binaurální beaty”. Jedná se jednoduše o princip, kdy vám ve sluchátkách vyhrává hudba a tóny v určitém intervalu bpm. Do každého sluchátka je však posílán tón s odlišným bpm (z angl. beats per minute). Binaurální beat, který poté vnímáš jako výsledný tón s rytmem, je rozdíl mezi frekvencemi tónů pravého a levého ucha. Například jestli do levého ucha zní frekvence beatu 210 Hz a do pravého 200 Hz, výsledný binaurální beat, který vnímáš, je 10 Hz (5, 6). Binaurální beaty mají ve vědě zatím malou základnu. Ale já sám je docela pravidelně používám jak pro meditace, tak pro učení a lepší koncentraci. A za sebe mohu říct, že je to jeden z nástrojů, které používám nejdéle. Ať už je jejich efekt na koncentraci podložený či ne, subjektivně se cítím lépe a i díky hudebním tónům v pozadí se mi učí lépe.

6. Pauza a nuda

Už jsi se dnes nudil/a? Je to jedna z nejlepších věcí, co můžeš udělat pro svůj mozek. Vypnout onen neustále “soustředěný” režim, šetřit pozornost a nabrat tolik potřebnou energii s odpočinkem. Během pauzy a nudy vzniká kapacita na další koncentraci. Když jsou tělo a mozek unavené, projeví se to i na myšlenkách a tvých schopnostech. Proto jim dopřej nutnou dávku odpočinku a nudy. A jak se nudit “efektivně”?

Ve svém týdnu si plánuji tzv. “nudná okénka”. Během těchto chvil si snažím naplánovat nicnedělání a jen tak zírat, procházet se a učit se jenom existovat. V takových momentech se pak v mé hlavě objeví spousta myšlenek a já mám jediný úkol: pozorovat je a zbystřit, když se nějaké opakují. Pouhé pozorování myšlenek vede k nejrůznějším benefitům pro tvou koncentraci.

1. Vytřídíš svůj myšlenkový obsah a vyneseš mentální “odpad”.
2. Zjistíš, které myšlenky ti mozek vrací neustále zpět, a můžeš podniknout kroky k tomu, aby ses jich zbavil/a.
3. Objevují se nové nápady a myšlenky, které ti mohou i změnit život!
4. Pauza a nuda jsou především odpočinkem, kdy si můžeš dovolit být naprosto a úplně k ničemu. A co je na tom nejlepší? Zjistíš, že se za těch pár minut, co nic neděláš, svět vůbec nezhroutil.

Závěrem

Máš k tématu jak se koncentrovat jakékoliv otázky? Poděl se o ně se mnou v komentářích pod článkem či na naší facebookové skupině. Budu rád i za sdílení z vaší strany – jak trénujete koncentraci? Jaké jsou vaše efektivní návyky každý den? Nudíte se pravidelně? A co vám to přináší?

Myslíš si, že by tento článek mohl někomu pomoci? Sdílej ho se svými přáteli a rozšiř ho do světa.

   Jiří Jarmar