Jak používat HRV k nejlepšímu zotavení
Variabilita srdeční frekvence (HRV) je významným prvkem pro dosažení optimálního výkonu. Ale co to vlastně znamená? Co je to variabilita srdeční frekvence? Představte si srdeční frekvenci 70 tepů za minutu. Mezi tepy je průměrně 0,857 s. Interval však není vždy stejný, je to 859 ms… 739 ms … 726 ms. Mezi jednotlivými údery je časová odchylka. HRV je míra proměnlivosti časových intervalů tepů.
K čemu je údaj o proměnlivosti tepu dobrý?
Vysoká, tedy proměnlivá HRV u zdravého člověka ukazuje na velkou adaptační schopnost a dobře fungující nervový systém. Nízká HRV (příliš stabilní tep) je často indikátorem nedostatečné schopnosti adaptace na fyzický i psychický výkon. Je signálem, že je vhodné omezit nebo změnit trénink a odpočívat. Může být také signálem onemocnění. Každý člověk má svou typickou HRV a nejde ji poměřovat mezi sportovci, avšak změna u jednoho člověka bývá naopak významným signálem.
Hodnoty HRV mohou ovlivnit různé faktory, jako je těžký trénink, přetrénování, duševní stres nebo přítomnost onemocnění, jako je chřipka.
GPS hodinky Suunto Race (Suunto Vertical, později Suunto 9 Peak Pro) mohou sledovat vaši HRV během spánku. Měření v noci je spolehlivý a snadný způsob, jak získat srovnatelná data HRV. Kontinuální monitorování HRV umožňuje výpočet průměrné hodnoty RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences = Odmocnina z (průměrného (rozdílu času každých dvou následujících tepů v milisekundách) umocněných na druhou) ), což je běžně používaná metrika pro určení HRV.
Údaje o HRV můžete kdykoli zobrazit jako mini widget v hodinkách a v tréninkové zóně aplikace Suunto.
Váš stav zotavení se vyhodnotí porovnáním vašeho 7denního průměru HRV s vaším normálním rozsahem.
Interpretace dat HRV
Variabilita srdeční frekvence je vysoce individuální. Jak již bylo řečeno, vyšší hodnoty HRV obecně indikují lepší autonomní rovnováhu, i když hodnocení by mělo být vždy vztaženo k normálnímu rozmezí sportovce.
Ve společnosti Suunto definují normální rozsah na 60denní období a poté porovnávají klouzavý sedmidenní průměr s tímto výchozím stavem. K definování normálního rozsahu je třeba shromáždit minimálně 14 měření během 60 dnů. Pro sedmidenní průměr jsou potřeba minimálně tři měření. Pokud tedy s měřením HRV se Suunto teprve začínáte, budete mít údaje o HRV i po první noci, ale s tím, jak bude nashromážděno více dat, budou data získávat vypovídající hodnotu.
Porovnáním dlouhodobých hodnot s krátkodobým trendem získáte představu o zátěži a stresu, kterému je vaše tělo vystaveno.
Pokud vaše hodnoty HRV trvale klesají pod váš normální rozsah, je to známkou narušeného stavu zotavení. To může být způsobeno chronickým stresem, nedostatečným spánkem, přetrénováním nebo onemocněním.
Je normální, že po velmi tvrdém úsilí nebo závodě vaše HRV klesne na den nebo dva pod normální rozmezí.
Pokud vaše HRV stoupne abnormálně vysoko (nad určitou směrodatnou odchylku) během jednoho dne nebo několika dnů, aplikace označí žlutou nebo červenou barvou, že pravděpodobně dochází k abnormálnímu zotavení (aktivita parasympatického nervového systému). To je často reakcí na nahromaděné množství stresu.
Aplikace Suunto vizuálně představuje váš stav obnovy HRV jako proužkový indikátor, který nabízí pohled na vaše zotavení.¨
Jak používat HRV při každodenním tréninku s hodinkami Suunto
1. Suunto využívá noční měření k zachycení dat HRV. Chcete-li získat měření HRV, je nutné nosit hodinky během spánku a zajistit, aby byla aktivována funkce sledování spánku.
2. Pravidelně synchronizujte hodinky s aplikací Suunto, abyste viděli nejnovější data.
3. Porovnejte své měření HRV s vaší tréninkovou zátěží. Hledejte vzorce a vztahy mezi vašimi hodnotami HRV a intenzitou nebo objemem vašeho tréninku. To může pomoci zjistit, jak vaše tělo reaguje na různé tréninkové podněty.
4. Porovnejte své hodnoty HRV s vaší klidovou tepovou frekvencí. Obecně nízká klidová srdeční frekvence a vysoká variabilita srdeční frekvence jsou dobrými indikátory dostatečného zotavení.
5. Pokud vaše hodnoty HRV naznačují pokles nebo významnou odchylku od výchozí hodnoty, může to naznačovat vyšší úroveň fyziologického stresu nebo nedostatečné zotavení. Zvažte úpravu svého tréninkového plánu snížením intenzity nebo objemu tréninku, abyste umožnili adekvátní regeneraci.
6. Použijte HRV jako vodítko pro naplánování pravidelných dnů zotavení nebo lehčích tréninků, když vaše hodnoty HRV naznačují potřebu více odpočinku.
7. Pamatujte, že HRV se může mezi jednotlivci lišit, takže je nezbytné porozumět své vlastní osobní základní linii a reakci na trénink. Je důležité si uvědomit, že u HRV je dobré se podívat na další faktory, které ovlivňují stav zotavení, jako je rovnováha tréninkového stresu, objem spánku a změny pocitů.
Dodatečné informace o HRV
Vysoká HRV ukazuje na velkou adaptační schopnost a je známkou zdraví s dobře fungujícími autonomními regulačními mechanismy. Naopak nízká HRV je často indikátorem abnormální a nedostatečné adaptability autonomního nervového systému.
Variabilita srdečního tepu (HRV) je termín, který se používá k popisu rozsahu a pravidelnosti změn v intervalu mezi srdečními tepy. Vyšší variabilita srdečního tepu je obvykle považována za známku dobrého zdraví kardio-vaskulárního systému, zatímco nižší variabilita může být spojena s různými zdravotními problémy.
Při stresu či emocionálním napětí dochází k aktivaci sympatického nervového systému, což je část autonomního nervového systému, zodpovědná za reakci „boj nebo útěk“. Sympatický nervový systém zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak, což má za následek snížení variability srdečního tepu.
Příčiny snížené variability srdečního tepu během stresu zahrnují:
Sympatická aktivace: Při stresu dochází k aktivaci sympatického nervového systému, který zvyšuje srdeční frekvenci a zabraňuje normálním fluktuacím v intervalu mezi tepy.
Parasympatická inhibice: Parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za odpověď „odpočinek a trávení“, působí proti sympatické aktivaci. Během stresu může parasympatický nervový systém být potlačen, což snižuje variabilitu srdečního tepu.
Hormonální vlivy: Stres může také stimulovat uvolňování stresových hormonů, jako je například adrenalin, které ovlivňují srdeční frekvenci a mohou snižovat srdeční variabilitu.
Přestože nízká variabilita srdečního tepu může být spojena s negativními zdravotními efekty, je důležité si uvědomit, že reakce na stres jsou individuální a mohou se lišit mezi lidmi. Někteří jedinci mohou stresové situace zvládat s nižšími úrovněmi srdeční variability než jiní. Změny ve variabilitě srdečního tepu jsou komplexní a ovlivněné mnoha faktory, včetně genetiky, životního stylu a celkového zdraví.
