Jak používat HRV k nejlepšímu zotavení

Variabilita srdeční frekvence (HRV) je významným prvkem pro dosažení optimálního výkonu. Ale co to vlastně znamená? Co je to variabilita srdeční frekvence? Představte si srdeční frekvenci 70 tepů za minutu. Mezi tepy je průměrně 0,857 s. Interval však není vždy stejný, je to 859 ms… 739 ms … 726 ms. Mezi jednotlivými údery je časová odchylka. HRV je míra proměnlivosti časových intervalů tepů.

HRV

K čemu je údaj o proměnlivosti tepu dobrý?

Vysoká, tedy proměnlivá HRV u zdravého člověka ukazuje na velkou adaptační schopnost a dobře fungující nervový systém. Nízká HRV (příliš stabilní tep) je často indikátorem nedostatečné schopnosti adaptace na fyzický i psychický výkon. Je signálem, že je vhodné omezit nebo změnit trénink a odpočívat. Může být také signálem onemocnění. Každý člověk má svou typickou HRV a nejde ji poměřovat mezi sportovci, avšak změna u jednoho člověka bývá naopak významným signálem.

Hodnoty HRV mohou ovlivnit různé faktory, jako je těžký trénink, přetrénování, duševní stres nebo přítomnost onemocnění, jako je chřipka.

GPS hodinky Suunto Race (Suunto Vertical, později Suunto 9 Peak Pro) mohou sledovat vaši HRV během spánku. Měření v noci je spolehlivý a snadný způsob, jak získat srovnatelná data HRV. Kontinuální monitorování HRV umožňuje výpočet průměrné hodnoty RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences = Odmocnina z (průměrného (rozdílu času každých dvou následujících tepů v milisekundách) umocněných na druhou) ), což je běžně používaná metrika pro určení HRV.

Údaje o HRV můžete kdykoli zobrazit jako mini widget v hodinkách a v tréninkové zóně aplikace Suunto.
Váš stav zotavení se vyhodnotí porovnáním vašeho 7denního průměru HRV s vaším normálním rozsahem.

Interpretace dat HRV

Variabilita srdeční frekvence je vysoce individuální. Jak již bylo řečeno, vyšší hodnoty HRV obecně indikují lepší autonomní rovnováhu, i když hodnocení by mělo být vždy vztaženo k normálnímu rozmezí sportovce.

Ve společnosti Suunto definují normální rozsah na 60denní období a poté porovnávají klouzavý sedmidenní průměr s tímto výchozím stavem. K definování normálního rozsahu je třeba shromáždit minimálně 14 měření během 60 dnů. Pro sedmidenní průměr jsou potřeba minimálně tři měření. Pokud tedy s měřením HRV se Suunto teprve začínáte, budete mít údaje o HRV i po první noci, ale s tím, jak bude nashromážděno více dat, budou data získávat vypovídající hodnotu.

Porovnáním dlouhodobých hodnot s krátkodobým trendem získáte představu o zátěži a stresu, kterému je vaše tělo vystaveno.

Pokud vaše hodnoty HRV trvale klesají pod váš normální rozsah, je to známkou narušeného stavu zotavení. To může být způsobeno chronickým stresem, nedostatečným spánkem, přetrénováním nebo onemocněním.

Je normální, že po velmi tvrdém úsilí nebo závodě vaše HRV klesne na den nebo dva pod normální rozmezí.

Pokud vaše HRV stoupne abnormálně vysoko (nad určitou směrodatnou odchylku) během jednoho dne nebo několika dnů, aplikace označí žlutou nebo červenou barvou, že pravděpodobně dochází k abnormálnímu zotavení (aktivita parasympatického nervového systému). To je často reakcí na nahromaděné množství stresu.

Aplikace Suunto vizuálně představuje váš stav obnovy HRV jako proužkový indikátor, který nabízí pohled na vaše zotavení.¨

Jak používat HRV při každodenním tréninku s hodinkami Suunto

1. Suunto využívá noční měření k zachycení dat HRV. Chcete-li získat měření HRV, je nutné nosit hodinky během spánku a zajistit, aby byla aktivována funkce sledování spánku.
2. Pravidelně synchronizujte hodinky s aplikací Suunto, abyste viděli nejnovější data.
3. Porovnejte své měření HRV s vaší tréninkovou zátěží. Hledejte vzorce a vztahy mezi vašimi hodnotami HRV a intenzitou nebo objemem vašeho tréninku. To může pomoci zjistit, jak vaše tělo reaguje na různé tréninkové podněty.
4. Porovnejte své hodnoty HRV s vaší klidovou tepovou frekvencí. Obecně nízká klidová srdeční frekvence a vysoká variabilita srdeční frekvence jsou dobrými indikátory dostatečného zotavení.
5. Pokud vaše hodnoty HRV naznačují pokles nebo významnou odchylku od výchozí hodnoty, může to naznačovat vyšší úroveň fyziologického stresu nebo nedostatečné zotavení. Zvažte úpravu svého tréninkového plánu snížením intenzity nebo objemu tréninku, abyste umožnili adekvátní regeneraci.
6. Použijte HRV jako vodítko pro naplánování pravidelných dnů zotavení nebo lehčích tréninků, když vaše hodnoty HRV naznačují potřebu více odpočinku.
7. Pamatujte, že HRV se může mezi jednotlivci lišit, takže je nezbytné porozumět své vlastní osobní základní linii a reakci na trénink. Je důležité si uvědomit, že u HRV je dobré se podívat na další faktory, které ovlivňují stav zotavení, jako je rovnováha tréninkového stresu, objem spánku a změny pocitů.

Dodatečné informace o HRV

Vysoká HRV ukazuje na velkou adaptační schopnost a je známkou zdraví s dobře fungujícími autonomními regulačními mechanismy. Naopak nízká HRV je často indikátorem abnormální a nedostatečné adaptability autonomního nervového systému.

Variabilita srdečního tepu (HRV) je termín, který se používá k popisu rozsahu a pravidelnosti změn v intervalu mezi srdečními tepy. Vyšší variabilita srdečního tepu je obvykle považována za známku dobrého zdraví kardio-vaskulárního systému, zatímco nižší variabilita může být spojena s různými zdravotními problémy.

Při stresu či emocionálním napětí dochází k aktivaci sympatického nervového systému, což je část autonomního nervového systému, zodpovědná za reakci „boj nebo útěk“. Sympatický nervový systém zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak, což má za následek snížení variability srdečního tepu.

Příčiny snížené variability srdečního tepu během stresu zahrnují:

Sympatická aktivace: Při stresu dochází k aktivaci sympatického nervového systému, který zvyšuje srdeční frekvenci a zabraňuje normálním fluktuacím v intervalu mezi tepy.

Parasympatická inhibice: Parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za odpověď „odpočinek a trávení“, působí proti sympatické aktivaci. Během stresu může parasympatický nervový systém být potlačen, což snižuje variabilitu srdečního tepu.

Hormonální vlivy: Stres může také stimulovat uvolňování stresových hormonů, jako je například adrenalin, které ovlivňují srdeční frekvenci a mohou snižovat srdeční variabilitu.

Přestože nízká variabilita srdečního tepu může být spojena s negativními zdravotními efekty, je důležité si uvědomit, že reakce na stres jsou individuální a mohou se lišit mezi lidmi. Někteří jedinci mohou stresové situace zvládat s nižšími úrovněmi srdeční variability než jiní. Změny ve variabilitě srdečního tepu jsou komplexní a ovlivněné mnoha faktory, včetně genetiky, životního stylu a celkového zdraví.

Sport je krásný. V tom se lidé shodují. Ale co jej dělá tak krásným? Co odlišuje výkon jednoho sportovce od výkonu toho druhého? Výkon předurčuje především kombinace čtyř faktorů. Prvním z nich je technika.
Technika ukazuje, co sportovec umí. On sám ji pak zlepšuje tím, že pohyby dělá tak, aby samotná akce byla plynulejší, silnější a rychlejší. Téměř vždy jde o výkonnější přenos energie. Technicky zdatní sportovci jsou obdivováni pro své pěkné pohyby. Téměř v každém individuálním sportu je správná technika tím prvním, co trenér nebo kouč považují u začínajících sportovců za důležité.

Druhý faktor ovlivňující výkon představuje taktika.

Vhodná taktika umožňuje výběr správných možností. Tím může být například výběr místa, kam umístit tenisový míček , nebo třeba směr sportovcova pohybu či zaujmutí výhodného postavení. Také se však může týkat rozdělení energie (např. ve srovnání s ostatními běžci při běhu na 10 km).

Sportovci správně ovládající taktiku dělají v průběhu soutěže dobrá rozhodnutí. Třetím
faktorem určujícím výkon je pak samotná fyzická připravenost. Sportovec, jehož kondice je na lepší úrovni, většinou dokáže v průběhu soutěže svým soupeřům vzdorovat lépe, jelikož svůj výkon udrží déle na optimální úrovni.

Vedle toho však některé individuální sporty vyžadují velmi specifické fyzické
schopnosti (zejména atletické disciplíny). Bez nich by sportovec nikdy nedosáhl špičkové úrovně. Čtvrtým, posledním faktorem určujícím výkon je faktor mentální. Sportovec musí svou pozornost správně nasměrovat. Musí umět dobře zacházet s napětím a očekáváním. Zároveň musí mít sebedůvěru a být správně motivován. Pokud jsou všechny zmíněné faktory splněny, lze hovořit o mentálně silném sportovci.

V závislosti na tom, jakému sportu se věnujeme, je pak některý z činitelů ovlivňujících výkon důležitější než ostatní. U mnoha sportů lze však konstatovat, že nejdůležitějším je faktor mentální. Představme si, kolik let tvrdého tréninku je zapotřebí věnovat k dosažení špičkového výkonu! Pak je nám jasné, že sportovec bez motivace nikdy nemůže dosáhnout skutečně dobrých výsledků.

Trenéři různých individuálních sportů většinou velmi dobře vědí, jak pracovat na technických, taktických a fyzických schopnostech svých sportovců.
Sportovec sám také obvykle ví, co potřebuje zlepšit. Z rozhovorů s trenéry
rovněž vyplývá, že jsou dobře obeznámeni, jaké motorické principy vylepšují
určité pohyby. Také dobře učí taktické rozhodování a vědí, jak trénovat fyzickou kondici. Pokud však jde o mentální problematiku, už je to pro mnohé z nich obtížnější. Většina trenérů hledá řešení v komunikaci se sportovcem.

To je jistě správné. Nicméně komunikace se sportovcem představuje jen jednu z možností. K vylepšení mentálního aspektu výkonnosti sportovce je však zapotřebí ovlivnit čtyři různé mentální faktory. Jsou jimi kontrola pozornosti, emocionální stabilita, sebedůvěra a motivace. Pokud jsou u sportovce všechny čtyři faktory zastoupeny, jasně to zlepšuje jeho výkonnost. To platí pro každou sportovní úroveň, jelikož mentální aspekty nejsou důležité jen pro vrcholovou úroveň. Naopak, představují důležitý předpoklad k dobrému výkonu u všech sportovců, a to bez ohledu na to, na jaké úrovni sportují.

Na všech úrovních totiž potřebujeme mít zvládnutou kontrolu pozornosti,
emocionální stabilitu, sebedůvěru a motivaci. Dalo by se dokonce říci, že u výkonostního sportu je mentální aspekt ještě o něco důležitější. Jestliže totiž neovládáme mentální faktory, nikdy se nedostaneme na vrcholovou úroveň a zůstaneme sportovat jen na úrovni nižší, nebo dokonce s určitým sportem skončíme úplně.
________________________________

Zlepšení mentálních faktorů

Ať už jste trenér, rodič sportujícího dítěte nebo máte jinou roli, obvykle nevíte, co dělat, abyste svému svěřenému sportovci cíleně pomohli se čtyřmi mentálními faktory. K jejich zlepšení u druhé osoby jsou obvykle zapotřebí dvě věci. První z nich představuje způsob komunikace – tedy to, co říkáme a jak to říkáme. I pro samotné sportovce je totiž dobré, když dané faktory sami znají (vždyť hlavně jim záleží na vlastním zlepšování).

V následujících čtyřech částech publikace ukážeme, co je důležité, jak komunikovat a které strategie použít. Při komunikaci jde hlavně o to, vědět, co je důležité a co můžeme říci, aby to vedlo ke zlepšení výkonu. Např. pokud chceme zlepšit sportovcovu pozornost, je dobré vědět, že existují různé okruhy pozornosti, které poukazují na to, kde se naše pozornost nachází. Důležité je si uvědomit, co je naším úkolem. Myšlenky sportovců typu: „Když teď vyhraju, postoupím do dalšího kola“; případně: „Když teď prohraju, budou si lidé o mně myslet, že jsem špatný…“ rozhodně k dobrému výkonu nepřispívají, ba právě naopak. Jestliže si chceme jakožto sportovci zlepšit sebedůvěru nebochceme z pozice trenéra zapracovat na zlepšení sebedůvěry svého svěřence,

musíme vědět, že to, co si říkáme, nebo to, co říkáme druhému, může mít velký vliv.

Výuka mentálních schopností je tím, co dělá sportovní psycholog ve chvíli, kdy pracuje se sportovcem nebo jeho trenérem či koučem. Za základ mentálního tréninku můžeme považovat ovládnutí mentálních schopností ke zlepšení mentálních faktorů. Celkem existuje pět mentálních schopností:

1. stanovení cílů,

2. kontrola myšlenek,

3. aktivace regulace,

4. mentální představivost,

5. rutina.

V následujících čtyřech částech (o strategiích) budeme tyto schopnosti podrobně rozebírat. Většina mentálních schopností se bude v jednotlivých částech opakovat, což nám pomůže pochopit, že mentální schopnosti mají dobrý vliv na více mentálních faktorů, zároveň díky opakování dané schopnosti lépe pochopíme. Vliv pěti mentálních schopností na mentální faktory

můžeme vidět na následujícím modelu (viz obr. 1).

Tento mentální tréninkový model ukazuje, že mohou existovat různé kombinace čtyř mentálních faktorů a pěti mentálních schopností. To v praxi znamená, že pokud chceme zlepšit kontrolu pozornosti u sportovce, můžeme buď pracovat na stanovení cílů, anebo toho docílíme pomocí kontroly pozornosti či rutiny. Emoční stabilitu můžeme vylepšit i pomocí různých mentálních schopností.

Pouhé přiřazování mentálních faktorů k mentálním schopnostem ovšem není samo o sobě dostačující. Vždy je zapotřebí přihlížet ke konkrétním situacím v daných soutěžích a během cvičných soutěží a na hřišti mentální schopnosti procvičovat. S takovým tréninkem můžeme začít i mimo sportovní pole, doma nebo ve společenské místnosti, pak je však zapotřebí trénovat i během cvičných soutěží – tak aby sportovci byli s nimi dobře obeznámeni a nevnímali je při skutečných soutěžích jako něco nového.

Postupně uvádíme příklady z nejrůznějších individuálních sportů. Především sporty s mnoha „mrtvými“ momenty (jako tenis ,golf nebo různé raketové sporty) dávají sportovcům čas k zamyšlení mezi jednotlivými částmi. Tyto sporty jsou jako stvořené k využívání mentálních schopností přímo v průběhu soutěží. Záleží i na představivosti čtenáře, jak si určité specifické části pro svůj individuální sport upraví. Věříme, že po přečtení se stane mentální aspekt pochopitelnější, získá konkrétnější obrysy a přinese vám zřetelnější poznání, co ještě musíte ve svém sportu zlepšit a jak toho docílit.

Kontrola pozornosti

„Koncentrace je nejlepším lékem na strach.“

– Jack Nicklaus,  hráč golfu

ÚVOD

Koncentrace je ve sportu známý pojem. Jen si vzpomeňme, kolikrát slyšíme

hráče se povzbuzovat: „Pojď, soustřeď se!“ Přesto je jí obecně a jejím vlastnos-

tem věnována jen malá pozornost. Dá se však koncentrace trénovat? Jaký

význam má vůbec koncentrace při sportu? Znamená koncentrace a pozor-

nost totéž? V této časti nabízíme odpovědi na tyto otázky a také přicházíme

s praktickými tipy, jak pozornost kontrolovat.

Cvičení 

Pro toto cvičení můžeme použít asi jeden metr dlouhou tyč. Hrajete-li golf,

můžete použít putter, jestliže hrajete raketový sport, použijte raketu. Nechte

tyč vertikálně balancovat na špičkách prstů. Nejprve soustřeďte pozornost na

konec tyče, který je níže. Podařilo se vám udržet tyč v rovnováze? Soustředil(a)

jste se?

Nyní toto cvičení zopakujte s tím rozdílem, že přesunete pozornost na ko-

nec tyče, který je výše. Podařilo se vám i nyní tyč udržet na prstech? Soustře-

dil(a) jste se?

Toto cvičení se nám v obou případech může nebo nemusí podařit. Velká

většina lidí shledává druhou možnost snazší. Ve druhém případě totiž vý-

chylku tyče vidíme dříve, proto ji lze snadněji korigovat. Ale o to nám tady

vlastně ani tak nejde. Jde spíše o to, abychom byli schopní si uvědomit rozdíl

v obtížnosti úkolu – tedy že jeden typ balancování tyče na prstech je snazší

než ten druhý.

Byli jste při prvním pokusu dobře koncentrováni? A při druhém? Pravdě-

podobně jste se soustředili v obou případech dobře – tak, abyste úkol správně

provedli. Úroveň vaší koncentrace byla v obou případech srovnatelná, a to

pravděpodobně proto, že se ve vašem okolí nic nezměnilo a úkol byl stejný.

Přesto lze vypozorovat rozdíl ve výsledcích. Tím, že byla pozornost přemís-

těna na jinou část tyče, stal se úkol snadnějším. A tak to funguje i ve spor-

tu. Rozdíl mezi zkušeným a nezkušeným sportovcem na poli koncentrace

nespočívá v tom, že by se zkušený sportovec lépe koncentroval. Zkušený

sportovec ale spíše a častěji dokáže pozornost věnovat správnému předmětu.

Proto je také často udílená rada „koncentruj se“ ve skutečnosti ne zcela dobře

použitelnou. To, co je skutečně zapotřebí, je vědět, na co pozornost soustře-

dit. Pro mnoho situací ve sportu, ale i v každodenním životě platí, že vědomé

přesunutí pozornosti často vyřeší problém.

CO JE TO KONCENTRACE

Zformulovat jasnou definici koncentrace a správně její význam ohraničit

není snadné. V literatuře jsou používány různé definice. Jedna z prvních

knih o sportovní psychologii s názvem Záhadné síly ve sportu nizozemského

autora Jorise van den Bergha z roku 1941 definuje koncentraci jakožto „sou-

středění všech duševních a fyzických sil na daný cíl“. Představuje pro autora

jasný výkon, jelikož se jedná o spojení sil. Oddělení těla a ducha (v duchu

filozofického směru dualismu) je v této, pro nás již zastaralé, definici, patrné.

Současní sportovní psychologové či nejrůznější odborníci na pohyb uží-

vají různé definice. Například se říká, že koncentrace je hodnota, při které

pozornost zůstane soustředěna na úkol, aniž je něčím nebo někým odvede-

na. Rozdíl proti předchozí definici spočívá v tom, že se jedná o pragmatickou,

nikoliv teoretickou definici.

Definici koncentrace, kterou považujeme za nejlépe využitelnou v praxi,

uvádíme níže.


Koncentrace je schopnost naši pozornost na něco zaměřit a také ji udržet.

Tuto definici můžeme chápat jako dvoudílnou:

1. Na jedné straně se jedná o funkční nasměrování pozornosti. Základem je

nasměrování pozornosti na tu stránku věci, která je pro sportovce v daný

moment důležitá. Zároveň je zapotřebí udržet tuto pozornost pod kon-

trolou. I na to se v této publikaci zaměříme. Předchozí cvičení nám již

ukázalo, jak je kontrola pozornosti pro odvedení dobrého výkonu důle-

žitá. Přenesení pozornosti přineslo lepší výsledek. V průběhu sportovní-

ho výkonu je proto nezbytné se naučit, ve které situaci máme pozornost

funkčně (tedy vhodným způsobem) přenášet. Důležitou podmínku pro

zlepšení koncentrace představuje její procvičování. Zároveň je nezbytné

si pokaždé uvědomit, na co má být pozornost přenesena.

2. Ve druhé části definice koncentrace se pak jedná o udržení pozornos-

ti, tedy o schopnost udržet pozornost delší dobu na určitém předmětu.

Tuto schopnost můžeme považovat za jakýsi duševní sval, který je možné

trénovat. Tím, že veškerou pozorost věnujeme dané činnosti (a dokáže-

me tuto pozornost přesunout v okamžiku, kdy je odváděna), trénujeme

sílu své koncentrace. Znakem dobře trénované koncentrace je fakt, že

jsme schopni odvádění své pozornosti odsunout do pozadí. Pak se nám

nestane, že nekonečně nad něčím přemýšlíme a pochybujeme, ale přede-

vším díky tomu neupadneme do nejistoty v průběhu závodu. Dokážeme

určit, která informace je pro nás důležitá, a tu pak dokážeme dobře využít.

Pokud jsme koncentrovaní, jsme vždy v situaci „tady a teď“. Jsme přítomni

jenom „v tomto specifickém okamžiku“, nezabýváme se ničím jiným a nevě-

nujeme se ničemu ani z minulosti, ani neuvažujeme o budoucnosti. Vedle

toho všeho je koncentrace pasivním procesem – nemůžeme jen tak zmáčk-

nout knoflík a stát se koncentrovaným. Jak již bylo dříve řečeno, říkat si věty

typu „koncentruj se“ nemá příliš velkou cenu. Musíme si vytvořit předpokla-

dy k tomu, abychom se mohli do koncentrace dostat. Důležitou podmínku

představuje soustředění pozornosti na správnou stránku věci. V jedné situaci

můžeme například myslet na známé prostředí a v jiné zase soustředit pozor-

nost na pocit uvolnění. Ne všechny podmínky koncentrace jsou pro každého

stejné. Jaké podmínky nám tedy umožní se dobře koncentrovat? Vyhledejme

v paměti závod nebo trénink, kdy jsme byli soustředěni a porovnejme si tuto

koncentraci se spaním. Když si nastavíme budíka na velmi časné vstávání,

večer předtím si říkáme: „Tak, a teď honem musím usnout.“ Jaký zřejmě bude

výsledek? Nejspíš to bude trvat hodně dlouho, než skutečně usneme. Také při

usínání ale platí, že si můžeme vytvořit předpoklady k tomu, abychom usnuli

snadněji (například se nebudeme dívat příliš dlouho na televizi, chvilku si

budeme číst, zhasneme a věnujeme pozornost vlastnímu dechu).

Co je pozornost

Pozornost se soustředí na to, co si nejvíc uvědomujeme v průběhu prová-

dění dané činnosti. Vědecky je pozornost považována za kognitivní proces

(kognitivní ve smyslu, že se jedná o vědění, vnímání a přemýšlení o něčem/

někom), při kterém se selektivně věnujeme jedné věci z okolí nebo se soustře-

díme na vlastní myšlenky či pocity. Praktická definice, kterou pro pozornost

užíváme, je uvedena v rámečku.

Pozornost znamená vědomě vnímat něco v okolí, sledovat vlastní myšlenky a pocity

Udržet pozornost při sportovní činnosti má pro vrcholového sportovce velký

význam. V mnoha rozhovorech se sportovci slýcháme o pozornosti. Když se

po předčasném Nadalově vyřazení ve Wimbledonu roku 2012 zeptal novi-

nář Rogera Federera, jestli mu Nadalovo vyřazení proběhlo během utkání

hlavou, odpověděl: „Samozřejmě jsem o tom přemýšlel, ale v průběhu utkání

jsem dělal všechno pro to, abych se soustředil na přítomnost a udržel pozornost

u hry.“

Přes svou popularitu u sportovců a vědců je pozornost často zaměňována

s koncentrací. Nasměrování a kontrola pozornosti je však oproti koncentraci

aktivním procesem.

Pozornost může ve skutečnosti představovat tři různé věci:

1. Pozornost může znamenat soustředit se na věci důležité pro provádění

daného úkolu a vydání mentální energie směrem k němu. Jako příklad

můžeme uvést konání sportovce na olympijských hrách, který se i přes

všechen ruch dokáže soustředit na slova svého kouče.

2. Pozornost může být viděna jako schopnost selektivně vnímat, co je důle-

žité, a přestat vnímat rušivé elementy. Jako příklad můžeme zmínit konání

hráče tenisu, který se nenechá vyrušit úmyslně falešnými pohyby svého

soupeře, ale zůstane pozorně vnímat míč.

3. Pozornost může také znamenat formu mentálního dělení času (tzv. ti-

me-sharing), kdy je sportovec schopen vykonávat současně různé úkony,

které se naučil, aniž přitom trpí jejich kvalita. Příkladem toho je spor-

tovec, který vnímá pozici svého soupeře při hře a dá čistý kamuflovaný

úder nebo udělá jiný pohyb, případně lyžař jedoucí paralelní závod, který

vnímá pozic svých soupeřů, jejich taktizování, ale zároveň i vlastní dráhu

a plní svůj poziční plán.

Může se zdát, že jde ve všech případech vlastně o totéž, kdy je nedůležitá in-

formace vždy odfiltrována. Ve všech případech je zde ale rozdíl ve formě po-

zornosti. Pozornost může jít do široka (soustředěná na různé věci současně),

nebo může být úzká (soustředěná na detail). Vedle toho může být pozornost

věnována něčemu uvnitř nás (pozornost vnitřní), nebo něčemu mimo nás

(pozornost vnější). I proto se rozlišují čtyři typy pozornosti:

1. vnitřní-úzká

2. vnitřní-široká

3. vnější-úzká

4. vnější-široká

V roce 1976 je v této podobě publikoval americký klinický a experimentální

psycholog Robert M. Nideffer ve své první knize The Inner Athlete, a proto

jsou také souhrně nazývány Nidefferovým modelem pozornosti. Aniž to vní-

máme, pohybuje se naše pozornost v denním životě stále v těchto čtyřech

oblastech. A stejně tak je tomu i při sportu.

Příklad

Jana přemýšlí před svým tenisovým utkáním o plánu pro hru (vnitřní-ši-

roká). V průběhu rozehrávání se dívá pozorně na přicházející míček (vnější-úzká)

a nohy pečlivě rozhýbává (vnitřní-úzká). Když dostane v utkání vysoký míč, dívá

se na míč a zároveň koutkem oka sleduje pozici svého soupeře (vnější-široká).

Na základě předchozího obrázku a uvedeného příkladu může každý spor-

tovec vymyslet vlastní příklad, kdy se při svém závodu příliš zabýval vlast-

ními myšlenkami namísto strategií. Tyto situace se často stávají v důležitých

momentech nebo když se nám nedaří držet se plánu nebo našeho přání.

A to jsou právě ony momenty, kdy můžeme náš výkon vylepšit správným

nasměrováním své pozornosti!

Velmi často používanou metaforou k vysvětlení pozornosti bývá přirovnání

s kapesní svítilnou. Proud světla kapesní svítilny něco osvětluje – a na to se sou-

střeďuje naše pozornost. To zároveň znamená, že je naše pozornost zaměřena

pouze na jedno místo. Pokud zaměříme proud světla na jiné místo, je osvětlen

pouze nový bod, ten původní zůstane ve tmě. Pro mnoho sportovců je velmi

důležité si toto uvědomit. V momentě, kdy v průběhu soutěže začneme pochy-

bovat nebo znejistíme, je naše pozornost upřena k vlastním myšlenkám. Tím,

že pozornost přemístíme jinam (například na strategii pro příští akci), můžeme

problém vyřešit. V těchto situacích platí, že přesunutí pozornosti řeší problém!

Naučit se účelně nasměrovat pozornost a efektivně měnit styly pozornosti však

vyžaduje mnoho hodin mentálního tréninku. Vraťme se však ještě na chvíli

k příkladu s kapesní svítilnou. Proud světla můžeme udělat užší nebo širší.

Čím je širší, tím více prostoru zabíráme, což ovšem představuje ztrátu kvality.

Intenzita světla se zmenšuje. Pokud však vytvoříme úzký proud světla, jeho

intenzita je vysoká. A totéž platí pro soustředění pozornosti.

Cvičení 2

Směřování a změny typů pozornosti lze snadno cvičit i tam, kde se právě na-

cházíme. Zaměřte svoji pozornost na:

a) kliku nejbližších dveří;

b) prostor, ve kterém se nacházíte (zkuste si uvědomit co nejvíce z prostoru,

ve kterém se nacházíte, aniž se zaměříte specificky na jednu věc);

c) nejdůležitější pohyb ve svém sportu;

d) plánování dnů v tomto týdnu (co všechno musíte ještě udělat?).

Podařilo se vám to? Byla vaše pozornost při jednom z bodů cvičení odvedena?

V tomto cvičení jsme pozornost postupně zaměřovali vnějšně-úzce, vnějšně-

široce, vnitřně-úzce a nakonec vnitřně-široce.

Efektivní principy kontroly pozornosti

Pro kontrolu pozornosti platí celkem pět efektivních principů, které vychá-

zejí z provedených výzkumů a jsou podstatné pro dobrý sportovní výkon.

V rámci každého z nich přemýšlejte nad tím, jak se uplatňuje právě ve vašem

sportu. Následně se zaměříme na trénink ke zlepšení kontroly pozornosti.

1. Kontrola pozornosti je duševní výkon.

Soustředit pozornost se nepřihodí jen tak, musíme pro to něco udělat.

Pokud se závod vyvíjí dobře, vše jde snadno a nestojí nás to tolik námahy.

Ale ve chvíli, kdy se vše neodehrává podle našeho přání, stojí nás kontro-

la pozornosti mnohem větší duševní námahu. Změnit vnitřní pozornost

(frustrace, pochyby) na vnější pozornost (na předmět našeho výkonu či

na sportovní pole) může být někdy obtížné. Dá se to ale natrénovat. V prů-

běhu závodu vždy potřebujeme správně nasměrovat a řídit pozornost.

A stejně je tomu i během přípravy na soutěž – i zde hraje kontrola pozor-

nosti svoji roli. Musíme se naučit si připravit takové podmínky, abychom

na soutěž přišli ve zcela soustředěném stavu. Například zjistíme, že jsme

před závodem nejraději sami anebo že je nám příjemné poslouchat urči-

tou hudbu. To je zcela individuální.

2. Pozornost je soustředěna pouze na jedno místo.

I když se může naše pozornost ubírat různými směry, lze se vědomě sou-

středit pouze na jednu věc (vnitřní nebo vnější). Kupříkladu v průběhu hry

je u hráče raketového sportu vyžadováno střídání různých typů pozornosti.

Musí je proto trénovat (viz cvičení). Vedle toho je však důležité vědět, na

které stránky naší činnosti chceme v průběhu dané aktivity pozornost zamě-

řit. To se podstatně liší u každého konkrétního sportu a také individuálně.

Tenista bude při přípravě na svůj úder zaměřovat pozornost na něco jiného

než lyžař, nicméně oba se mohou soustředit například na pocit uvolnění.

3. Pozornost je zaměřena pouze na konkrétní,

relevantní a kontrolovatelné aspekty.

Výzkum ukázal, že sportovci podají nejlepší výkon tehdy, když není žádný

rozdíl mezi tím, na co myslejí, a tím, co dělají, a pokud je jejich pozornostMentální trénink v individuálních sportech soustředěna především na aspekty, které lze kontrolovat. Například na atletických závodech jsou velmi často prováděny různé disciplíny ve stejný moment a navíc také v těsné blízkosti. Mnoho závodníků tak může kromě vlastního výkonu sledovat i činnost svých přátel či konkurentů. Je však

velmi důležité soustředit pozornost zcela a pouze na vlastní závod!

4. Sportovci ztrácejí koncentraci v okamžiku, kdy je jejich pozornost

upřena na věci nedůležité a nekontrolovatelné.

Jako logické vyústění zmíněného třetího principu lze zmínit fakt, že spor-

tovci ztrácejí koncentraci v okamžiku, kdy se nesoustředí na to, co je teď

a tady, ale na to, co se přihodilo předtím (například na špatný začátek

závodu), nebo dokonce na něco, co pro soutěž není vůbec podstatné (na-

příklad povinnost navštívit tchyni po skončení závodu).

5. Stres má vliv na naši pozornost

Stres velmi zatěžuje naši schopnost kontrolovat pozornost, a to především

tím, že zahlcuje pracovní pamět starostmi. Stres navíc zužuje naši duševní

„kapesní svítilnu“, což se v praxi projevuje omezením pozornosti. Vytvá-

ří se tzv. tunelové vidění. Při vysokém stresu také často věnujeme příliš

mnoho pozornosti chybám, které jsme udělali, případně se zabýváme tím,

co si o nás budou lidé myslet… Zároveň stres způsobuje, že pozornost

věnujeme nedůležitým věcem či vlastním osobním slabostem.

ZLEPŠENÍ KONTROLY POZORNOSTI

V průběhu let byl vymyšlen nespočet způsobů, jak pracovat na zlepšení kon-

centrace a ovládání vlastní pozornosti. Tak například dříve se někteří profe-

sionální tenisté denně po dobu 10 minut dívali na tenisový míček. Trénovali

tak svoji schopnost koncentrace. Jedná se o cvičení, které je dodnes k trénin-

ku udržení pozornosti používáno nejčastěji. Během něj si uvědomíme, jak

rychle je naše pozornost odváděna jinam.

V kapitole o tenisových začátcích jsme zdůraznili, že rodiče by se měli nad volbou sportu pro své dítě zodpovědně zamyslet. Mnohem lepší je varianta, kdy se do kurtů, raket a tenisáků zblázní dítě samo o sobě. To se ale v praxi nestává často, dítě si tenis oblíbí většinou pod vlivem okolností a okolí (příklad kamarádů, inspirace z televizních přenosů apod.). Zmíněná zodpovědnost je dnes důležitá o to víc, že v současné době je již přístup skoro ke každému sportu komplexnější, časově náročnější a výrazně specializovanější. To již stěží dovoluje věnovat se na kvalitativně vyšší úrovni více sportům současně. Konkrétně u tenisu je to zřejmě způsobeno tím, že se postupně stal ze sezonního sportu (budováním krytých kurtů a hal) sportem celoročním.

Tenis patří mezi sporty, které jsou ze zdravotního hlediska poněkud jednostranněji zaměřené. Ne, nemusíte se obávat jít koupit svému dítěti tenisovou obuv, popřípadě novou raketu. Většina sportů je totiž z hlediska zatížení na jednotlivé partie a orgány těla více či méně stereotypní. Výjimku snad tvoří pouze moderní pětiboj a plavání.

Zdravotní rizika tenisu

Na první pohled neskýtá tenis z hlediska možných úrazů mnoho rizik. Nejde o sport kontaktní, kde hrozí nebezpečné ataky od soupeře. Představa, že vás soupeř „uhodí“ raketou u sítě raketou je zcela absurdní. To již vám na síti hrozí větší nebezpečí od spoluhráče ve čtyřhře, když se v zápalu boje oba vrhnete na jeden volej. I pádů bývá v tenise minimum, i když jejich riziko přinášejí současné exteriérové umělé gumové povrchy, které po delším dešti kloužou. Zdravotní rizika tedy v tenise přinášejí ne- gativní faktory, které delší dobu působí při hře a tréninku na tenistovo tělo. Úplně nejbanálnějším případem je nevhodně zvolená špatná obuv. V takovém případě to odnesou oděrkami nebo otoky chodidla. (Pozor, nevhodná obuv na tvrdém povrchu má negativní vliv i na páteř!)

Nejčastějším tenisovým chronickým zraněním je „tenisový loket“. Atleti ho naopak nazývají „loktem oštěpařským“ a stejně tímto zraněním trpí zedníci či zahradníci vodorovně sestříhávající keře. Jedná se o dlouho- dobé bolestivé zranění úponů šlach a mnohdy i loketního kloubu, na němž vznikají milimetrové výrůstky. Příčin může být několik. Nevhodně vyvážená raketa, nevhodné napětí výpletu (pozor, výplet by se měl měnit zhruba po padesáti hodinách hraní, i když nepraskne, jeho uzlíky se uvolňují a napětí se mění) nebo hraní s těžkými míči (kolikrát ho způ- sobí vlhké míče „nacucané“ z mokrých kurtů, když je deštivá sezona). Častou příčinou „tenisového lokte“ je špatná technika hraní, způsobu- jící nadměrné přetěžování lokte. Důsledné dodržování zásad z předešlých kapitol této knihy může působit i, v tomto případě, terapeuticky. V opačném případě může často k úplnému vyléčení lokte dovést až chi- rurgická operace.

Hlavní zásadou, nejen u tenisového tréninku a hry, je nikdy nepokračo- vat ve hře s bolestí. A to jak v případě zranění, tak i chronické bolesti. Ani obstřiky, byť od erudovaného lékaře, se nedoporučují. Mnohdy totiž zamezují určit právě práh bolesti. Největším zdravotním rizikem při tenisu je onemocnění svalů, kloubů a páteře či únavové zlomeniny způsobené poněkud jednostrannější tréninkovou i herní zátěží. A právě tady prevenci výrazně napomáhá strečink.

Strečink

Ještě než byl strečink definován, říkalo se obdobným cvičením protaho- vání. Pojem strečink označuje systematický proces prodlužování vazivové tkáně, svalů i dalších tkání s kladným působením na klouby i kostru a v neposlední řadě přispívající k prohloubení celkové tělesné i duševní relaxace. Obecně zvyšuje celkovou pohyblivost, tělesnou flexibilitu a vede ke zlepšení sportovní výkonnosti. V zásadě by se měl provádět za odborné asistence (nebo by měl být alespoň průběžně konzultován s pří- slušným specialistou). Je přínosem pouze v tom případě, pokud je prováděn správnou technikou. Správně prováděný strečink má vliv na:

statickou pohyblivost (rozsah pohybu je dán bez ohledu na jeho rychlost – například gymnastický rozštěp);

dynamickou pohyblivost (například skoky, odrazy, rytmický pohyb); funkční pohyblivost (využití maximálního rozsahu kloubní pohyblivosti);

aktivní pohyblivost (rozumí se tím rozsah pohybu při volním použití

svalů bez vnější pomoci), která může být statická, nebo dynamická.

V optimálním případě by měly být strečinkové sestavy vytvořeny přímo na míru nejen jednotlivým sportům, ale také s přihlédnutím k individuál- ním dispozicím jednotlivce. K účinnosti a vlivu strečinku na organismus přispívá, když je prováděn pravidelně. Protažení všech svalových skupin by nemělo trvat více než čtvrt hodiny. Konkrétní série cvičení by se měla správně dvakrát až třikrát opakovat v desetisekundové frekvenci. Pokud se cviky provádějí pouze jedenkrát, protažení svalu by mělo trvat deset sekund až půl minuty. Cviky se provádějí vždy pro obě poloviny těla.

Tenisté v pravidelném tréninku by měli tedy strečinku věnovat čtvrtho- dinku každý den, a to buď před tréninkovou zátěží, nebo po ní. Takový strečink napomůže, při tréninkové a zápasové zátěži, k optimální regeneraci a předcházení zranění svalů a pohybového aparátu. Specializovaná sestava strečinku pro tenisty se zaměřuje zejména na následující partie těla: nohy (kotníky a chodidla); lýtka; zadní stranu stehen; vnitřní stranu ste- hen; přední stranu stehen; kyčle a hýždě; spodní část trupu; horní část zad; krk a šíji; prsní svaly; ramena; paže a zápěstí.

Rozcvičení je nutné před každým tréninkem, pro děti je vhodné vybrat několik cviků, které se opakují před každou hodinou – děti si je osvojí a časem jsou schopny provádět rozcvičení samy a automaticky.

Strečink by se neměl provádět v případech, pokud je příslušný pohyb blokován kostí, po nedávno prodělané fraktuře kostí, při zánětlivém kloubním procesu, po zjištění osteoporózy, po nedávném vymknutí kloubu, není-li kloub stabilní, při chronických cévních a kožních onemocněních a při ztrátě funkce nebo snížení pohybového rozsahu. Rizikem nesprávně prováděného strečinku je, že může někdy vést k přílišné hypermobilitě, destabilizaci kloubů a jejich nadměrnému uvolňování.

Vzhledem k tomu, že děti nemohou plně pochopit význam a důsledky strečinku v plné šíři, je úkolem trenéra, respektive rodičů, je s těmito aspekty přístupnou a srozumitelnou formou seznámit a postupně je i vést.

Pro hlubší poznatky z oboru strečinku, pochopení jeho zákonitostí a sezná- mení se s doporučovanými konkrétními prvky a sestavami lze doporučit knihu předního světového odborníka Michaela J. Altera, která pod názvem Strečink (311 protahovacích prvků pro 41 sportů) vyšla v nakladatelství Grada v roce 1999.

Posilování u dětí

Nedílnou součástí přípravného procesu každého sportovního tréninku je i posilování. Vzhledem k tělesné konstituci a stadiu vývoje se posilovací trénink pro děti ve věku pěti až deseti let doporučuje pouze ve velice omezené míře.

Samotný posilovací trénink se liší v jednotlivých obdobích sezony. Jiný je v jarním přípravném období mezi koncem zimní (halové) sezony a počátkem letní (období března a dubna), odlišný pak v zimním přípravném období po letní sezoně (konec října, listopad, prosinec) a specifický zase v průběhu sezony při zápasovém zatížení.

K rozvoji síly u dětí slouží převážně cviky s využitím hmotnosti vlast- ního těla. Za příklad mohou sloužit: lehy-sedy, kliky, „žabáci“, „klokani“ a různé skoky sounož i po jedné noze.

Vynikajícím pomocníkem silového tréninku je těžší míč – medicinbal. Dětem ve věku do deseti let je doporučován do váhy 1 kg, třináctiletímohou používat již dvoukilogramový a medicinbal tříkilogramový a těžší bývá určen spíše dorostencům nad patnáct let. Jeho výhodou je obrovská možnost začlenění posilovacích prvků do řady soutěživých her a štafetových závodů. Tím se trénink posilování stává pro děti atraktivním a záživným. Medicinbal zároveň při individuálním tréninku skýtá řadu možností specializované přípravy pro tenis. Odhody tohoto těžkého míče mohou simulovat postavení a pohyby při forhendu, respektive bekhendu. U starších dětí vhodně volenými sestavami s medicinbalem působíme na posilování břišních svalů.

Další využívanou pomůckou pro oblast posilování u dětí je tzv. expander. Ač to zní exoticky, jedná se o obyčejnou gumovou smyčku, jejímž prostřednictvím se dá provádět nespočet posilovacích sestav a prvků.

Mezi drobné posilovací pomůcky, když už jsme u výrobků z pryže, řadíme i kroužek z pevné gumy na posilování zápěstí. Cvičení s ním je jednodu- ché, probíhá pouze svíráním a rozevíráním pěsti. Výhodou tohoto kroužku je, že ho můžeme mít kdekoliv v kapse. A posilovat se dá v hromadných dopravních prostředcích, v autě, během čekání někde ve frontě, ale i při nudném filmu v kině! Názory odborníků však varují – posilování zápěstí se nemá v dětském věku přehánět.

Kompenzační cviky

Tenisový trénink je ze somaticko-fyzikálního hlediska zátěžově zaměřen pouze na některé části těla, respektive často na pouhý jeden z párových orgánů (ruce, nohy, části páteře). To může mít nepříznivý vliv na stavbu těla a další vývoj dítěte. Proto je nezbytné zařazovat do tréninkového pro- cesu nejen regenerační a relaxační cvičení, ale také cviky, které přímo kompenzují zátěž na některé části těla. Přímo na kurtech (respektive u zdi) je dobré někdy, po skončení vlastního herního tréninku, odehrát alespoň čtvrthodinku pinkáním s raketou v nehrající ruce (u praváka v levé, u leváka naopak).

Velkou úlohu by měl mít v této oblasti výše popsaný strečink. K posilování a kompenzaci nezatěžovaných orgánů může docházet i různými hody míčkem, medicinbalem, skoky s odrazem z „neodrazové“ nohy a samo- zřejmě i za pomoci výše zmíněného expanderu. Nespornou výhodou tenisu je, že i v menších oddílech bývají, mimo specializovaných trenérů, často členy erudovaní odborníci-lékaři, kteří s vámi jistě ochotně proberou případné dotazy kolem vhodné fyzické zátěže s přihlédnutím k dispo- zicím a fyzické konstituci vašeho dítěte.

Doplňkové sporty

Jak jsme již v úvodu této kapitoly předeslali, u dětí je důležitá sportovní všestrannost. Všeobecná sportovní příprava vytváří potřebný základ pro rozvoj a vývoj pozdějších speciálních zdatností, rozvíjí všechny základní tělesné vlastnosti a napomáhá vyrovnanému vývoji nejen u dětí.

Všeobecný trénink je stejně důležitý jako trénink speciální. Provozování dalších druhů sportů a jejich jednotlivých disciplín příznivě napomáhá i samotnému tenisovému vývoji. V mnoha případech pouze díky nim nedochází k předčasným odchodům malých tenisových talentů v důsledku jednostranného fyzického i psychického opotřebení.

Všeobecný trénink tenistů je nedílnou a důležitou součástí jejich přípravy. Až do pubertálního věku by neměl nikdy v přípravě chybět. Spolu s dozráváním dítěte se postupně kvalitativně zlepšuje specializovaný tenisový trénink. Ten těží právě ze všeobecného základu. Pochopitelně, to vše závisí na individualitě jednotlivce, jeho časových možnostech, zájmech a vývojovém stadiu.

Které sporty, vzhledem k charakteristice a potřebám tenisového výcviku, zvolit? Vodítkem vám může být následující rozdělení:

Vhodné sporty, u kterých je charakter cvičení obdobný pohybům při tenise a tím dochází k transferu a rozvíjení pro tenis pozitivních tělesných vlastností. Řadíme mezi ně atletické běhy, košíkovou, házenou, kopanou, běh na lyžích, turistiku, baseball, orientační běh a další.

Neutrální sporty, u kterých sice nedochází k výraznějšímu transferu tělesných vlastností, ale jejich provozování nikterak negativně neovliv- ňuje tenisové dovednosti. Mezi ně patří např. golf, sjezdové lyžování, lední hokej, cyklistika, odbíjená či plavání.

Nevhodné sporty, jejichž soustavnějším provozováním se narušuje automatika tenisových dovedností, zmenšuje se jejich plynulost a plasticita. Z nich je možné jmenovat: vzpírání, úpolové sporty, moderní gymnastiku, stolní tenis, squash, badminton, vodní pólo a další.

Možná se divíte, že se ve skupině nevhodných sportů ocitly zdánlivě tenisu podobné sporty, jako badminton, squash a stolní tenis. A někdo i namítne, že třeba evropský šampion ve stolním tenisu Milan Orlowski hrával docela úspěšně tenis na velice obstojné úrovni. Z hlediska pohybových stereotypů však hrozí – zejména u dětí – k zafixování nežáoucích pohybových stereotypů, ovlivněných právě těmito sporty. Naopak plavání je uváděno ve druhé skupině zdánlivě „neutrálních“ sportů, není však vhodné jít si zaplavat v průběhu rozehraného tenisového turnaje. Po hodince plavání při následném zápase dítěti natolik ztěžknou nohy, že se bude po kurtu jen ploužit. Samozřejmě, nic neplatí absolutně. Neznamená to, že čas od času provozovaný v rozumné míře provozovaný třeba rekreační badminton by odsoudil dítě do tenisového propadliště.

Většina rodičů se domnívá, že individuální trénink je nejlepší a nejefektivnější možnou formou přípravy jejich dítěte. Samozřejmě, zčásti je na tom mnoho pravdy, ale neplatí to za všech okolností, pro všechny věkové kategorie i veškeré etapy sportovní přípravy. Zejména pro začátečníky, jak již bylo zmíněno v předešlých kapitolkách, je skupinový trénink mnohem vhodnější i výhodnější (a to nejen po finanční stránce).

Pojem individuální trénink chápeme jako trénink jednoho hráče s trenérem, eventuálně dvou hráčů řízený trenérem, který aktivně do hry nezasahuje. Tato druhá forma nepřichází v úvahu v případě začátečníků. Z jednoduchého důvodu – dva začátečníci si spolu nezahrají. Navíc, cílem trenéra je naučit děti správnou techniku, což je dlouhodobý proces. Obecně vzato, až do 13. roku věku dítěte se neustále „piluje“ a cizeluje technika úderů.

Individuální trénink je nejprospěšnější a nejpotřebnější na úrovni hráčů, kteří již dokážou udržet míček ve hře z dobře nahraných míčů, ale sami nejsou ještě mezi sebou schopni hrát. Samostatný trénink nejlépe slouží k plnění těchto úkolů:

oprava chyb;
zvyšování jistoty;
stimulování a zvýšení motivace hráče; aplikace moderních metod tréninku; zdokonalování hráčových slabších úderů.

Samotný trénink zpravidla probíhá tak, že trenér hraje opakovaně údery s hráčem. Sám stojí blíž k síti a vrací míčky volejem, což má řadu výhod:

míč je kratší dobu ve vzduchu a tréninková jednotka je tím intenzivnější; trenér je blíž hráči a lépe kontroluje jeho údery a postavení;
míče brané z volejů jsou pro začátečníky méně obtížné;
z menší vzdálenosti může trenér přesněji nahrávat;

hra volejů klade menší nároky na pohyb trenéra.

Rovněž je možné použít herní cvičení s nahrávacím košem míčků nebo nahrávacím strojem. Zejména pro techniku úderů jsou tyto formy „drilového“ tréninku velice potřebné. Jejich velkou nevýhodou je – zvláště u dětských svěřenců – poměrná jednotvárnost a nezáživnost. Dětské tréninkové hodiny se proto snažíme zpestřit využitím různých pomůcek (terče) či kombinací se soutěživě hravou formou trénování. I z důvodů dětské pozornosti a soustředění dbáme na to, aby byl trénink dostatečně pestrý a záživný.

Možný průběh jednotky individuálního tréninku

úvod, nástup, představení hodiny;
rozcvičení a zhodnocení;
ukázka a vysvětlení dovedností;
předvedení cviku (drilu), který bude náplní jednotky; provádění drilového cviku;

pozorování – zpětná vazba kvalit a dovedností;
herní situace formou atraktivních soutěží;
vychladnutí, protažení, zhodnocení;
doporučení ke zhodnocení a příprava na příští tréninkovou jednotku.

Ukázka úderů

Přísloví, že „ukázka je víc než tisíc slov“ platí i v tenisové přípravě. Trenér musí být schopen předvést svěřenci vzornou a jasnou vizuální ukázku požadovaného úderu. Při takové úderové demonstraci je třeba dodržovat několik následujících doporučovaných zásad:

před zahájením samotné demonstrace důkladně vysvětlit, proč je takové hraní úderů nezbytné a jak všechny jeho fáze využít;

celou ukázku převádět velice jasně, čitelně a pomalu;

předvést nejprve celý úder a potom ho rozfázovat do jednotlivých částí;

identifikovat a demonstrovat relace míče, rakety a těla; zabezpečit, aby svěřenec ukázku důkladně viděl; několikrát ukázku zopakovat;

samotnou ukázku doprovázet dostatečně srozumitelným slovním výkladem a klíčová slova užívat souběžně s průběhem demonstrace (např.: „zezadu – dopředu“).

Příklad individuální tréninkové jednotky začátečníka

deset minut rozcvičení (z toho pět minut aerobní aktivita – běh, švihadlo apod., pět minut protažení + švihová gymnastika);

trénink s nácvikem podání: 1) házení, 2) stínované podání (bez míče), 3) nadhoz (dbát, aby se nadhozený míček vracel zpět do nadhazující ruky), 4) trénovaný podává do pole pro podání z postavení blízko u sítě, po zažití a zlepšování se postupuje postupně dozadu, směrem k základní čáře;

nácvik pro zdokonalování volejů a smečů: 1) vedení míčku po zemi raketou (před tělem a pokud možno po linii čáry), 2) stínování volejů na trenažéru, 3) zdokonalování vlastních volejů s trenérem (forhen- dový a bekhendový volej zvlášť), 4) smeč (trenér může pro lepší přesnost a ekonomičtější využití hodiny nadhazovat rukou zblízka);

nácvik pro zdokonalování základních úderů: 1) stínování forhendu a bekhendu na trenažéru, 2) zdokonalování forhendu a bekhendu s trenérem, 3) modelovaný „zápas“ na malém hřišti s molitanovým míčkem (buď na 3 gemy, či na „prodloužený“ tie-break – např. do získání patnácti bodů);

na závěr opět stínování základních úderů na trenažéru.

Každá tréninková jednotka by měla začínat podáním, jelikož tenisový ser- vis je koordinačně nejnáročnější úder. Během tréninkové fáze, kdy trenér sbírá míčky, je velice dobré nechat dítě odpočinout a před další fází pro- vádět opakované stínování základních úderů popřípadě volejů na trenažéru. Svěřenci si tak průběžně a neustále osvojují správné pohyby, které jsou z vlastní hry s míčem většinou více či méně „rozhozené“. A nyní se budeme věnovat, pro většinu z vás aktuálnější formě dětského tréninku – skupinovému tréninku.

Cílem skupinového tréninku je vytížení všech zúčastněných hráčů. Pro trenéry je příprava tohoto typu trénování náročnější, jelikož musí souběžně zaměstnat víc dětí na dvorci. Hodinu si musí promyslet nejen z hlediska časového, ale musí brát zřetel také na výkonnostní složení skupiny dětí. Velice špatným příkladem, jak nemá skupinový trénink ani omylem vypadat, je zástup dětí v řadě, z nichž každý odehraje jeden míček a vrací se zpět (do nečinnosti!!!) na konec dlouhé fronty.

Skupinová forma tréninku se v praxi používá při nácviku a ve všech fázích zdokonalování technické a speciální přípravy. V naší a zejména v zahraniční specializované literatuře se zpravidla vyskytuje pod názvem dril, který se vžil místo dlouhého českého označení „skupinové herní cvičení s košem míčů“. Tento způsob trénování má řadu výhod i nevýhod:

Výhody: hráči za jednotku času odehrají velké množství úderů; trenér má možnost rozehrát velmi přesně s požadavkem na umístění, délku i rychlost míče; trenér nemusí sledovat míč, může se plně soustředit na hru svěřenců a opravu jejich chyb.

Nevýhody: při příliš častém užívání se trénink stává monotónním; herní činnosti a situace tohoto tréninku se výrazně liší od podmínek samotného tenisového utkání; mohli bychom vyjmenovat ještě další detailní nevýhody, které se však již netýkají tenisových začátků a tudíž nejsou tak podstatné.

Příklady skupinového tréninku

Modelový program hodiny tenisové přípravky

rozcvička s dřevěnou pálkou či zkrácenou raketou (běhy tam a zpět, skoky po pravé i levé noze, boční přísuny, jednoduché „křížení“ nohou, oboustranné „křížení“ nohou, závodivé skoky a tzv. žabáky);

desítky s tenisákem (házení do deseti pokusů s tenisovým míčkem – do výšky, s mezidopadem, střídavě levá a pravá ruka, nadhazování rukou pod levou a pravou nohou, vyhazování s otočkou o 360°, hod tenisákem do dálky);

desítky se švihadlem (deset pokusů od každé disciplíny – skoky sounož dopředu, skoky sounož dozadu, skoky po pravé noze, skoky po levé noze, tzv. vajíčko, dvojšvih během jednoho skoku);

cvičení s pálkou (forhendová „nebíčka“ – jemné údery k oblakům, forhendové údery do země jako driblink, bekhendová „nebíčka“, bekhendový driblink o zem, kombinace úderů a nesení míčku v běhu, hraní volejů u stěny z blízké vzdálenosti cca 15 centimetrů).

Po zvládnutí vyjmenovaných dovedností jsou žáci podle schopností rozřa- zováni do pokročilejších skupin, kde trenér učí děti hrubým základům tech- niky v jednoduchých podmínkách. Průběžně upevňuje správné pohybové zásady a zároveň dbá na vytíženost dětí ve skupině, jejich soustředění i chování.

Modelový trénink tenisové školičky

rozcvička (obdobně jako v předešlém případě tenisové přípravky);

cvičení s raketou (cvičení zaměřit na držení, rozeznávat forhendovou a bekhendovou stranu rakety);

stínování forhendového a bekhendového voleje;

stínování forhendu a bekhendu na místě (dbát na správné držení a nápřah);

stínování na trenažéru;
hra o stěnu s „líným“ míčkem;
opakování desítek (se švihadlem a posléze i tenisákem).

Speciální typy skupinového tréninku

Nyní se budeme krátce věnovat ještě dalším několika typům skupino- vého tréninku, který se může týkat začátečníků i mírně pokročilých dětí.

Skupinový trěnink s košem míčů

Jedná se o trénink pro malou skupinu – čtyři děti ve skupině

rozcvičení

2 svěřenci stínují na trenažéru bekhendy a forhendy, zbývající 2 vole- je, cca po 5 minutách si vymění role;

2 hráči nadhazují míčky pro podání, 2 provádějí stínové podání, po 5 minutách si vymění role;

2 hráči servírují a 2 riternují servis (opět následuje výměna pozic);

2 hráči hrají zvlášť forhend a bekhend s trenérem, střídají se po osmi míčcích, další trénuje halfvoleje o stěnu a zbývající člen skupiny sbírá míčky;

2 hráči hrají voleje střídavě z forhendu a bekhendu s trenérem, třetí hraje voleje o stěnu a čtvrtý sbírá míče;

opakování forhendu a bekhendu ve dvou s trenérem na kurtu s tím, že hráči hrají forhend a bekhend střídavě, zbývající členové skupiny házejí míč o stěnu levou rukou a sbírají míčky;

2 hráči smečují z nahrávek trenéra, třetí člen skupiny stínuje na trena- žéru forhend i bekhend v pohybu, poslední člen skupiny sbírá míčky;

lehké vyklusání kolem dvorců;
zhodnocení tréninkové hodiny a zadání úkolů k přípravě pro příští trénink.

Skupinový trénink s nahrávacím strojem

Výhodou tohoto typu tréninku je nahrazení trenérovy role robotem. Trenér se může volně pohybovat po dvorci, vidí hráče z různých úhlů a z větší blízkosti, může důsledněji opravovat chyby a intenzivněji řídit rytmus tréninku. Tento trénink je opět modelován pro 4 hráče a trenéra:

rozcvičení

nácvik a zdokonalení podání – 2 hráči podávají a 2 střídavě z bek- hendu a forhendu riternují;

stínování forhendu a bekhendu na místě (dbát na správné držení a nápřah);

stínování na trenažéru;
hra o stěnu s „líným“ míčkem;
opakování desítek (se švihadlem a posléze i tenisákem).

Speciální typy skupinového tréninku

Nyní se budeme krátce věnovat ještě dalším několika typům skupinového tréninku, který se může týkat začátečníků i mírně pokročilých dětí.

Skupinový trěnink s košem míčů

Jedná se o trénink pro malou skupinu – čtyři děti ve skupině

rozcvičení

2 svěřenci stínují na trenažéru bekhendy a forhendy, zbývající 2 vole- je, cca po 5 minutách si vymění role;

2 hráči nadhazují míčky pro podání, 2 provádějí stínové podání, po 5 minutách si vymění role;

2 hráči servírují a 2 riternují servis (opět následuje výměna pozic);

2 hráči hrají zvlášť forhend a bekhend s trenérem, střídají se po osmi míčcích, další trénuje halfvoleje o stěnu a zbývající člen skupiny sbírá míčky;

2 hráči hrají voleje střídavě z forhendu a bekhendu s trenérem, třetí hraje voleje o stěnu a čtvrtý sbírá míče;

opakování forhendu a bekhendu ve dvou s trenérem na kurtu s tím, že hráči hrají forhend a bekhend střídavě, zbývající členové skupiny házejí míč o stěnu levou rukou a sbírají míčky;

2 hráči smečují z nahrávek trenéra, třetí člen skupiny stínuje na trena- žéru forhend i bekhend v pohybu, poslední člen skupiny sbírá míčky;

lehké vyklusání kolem dvorců;
zhodnocení tréninkové hodiny a zadání úkolů k přípravě pro příští trénink.

Skupinový trénink s nahrávacím strojem

Výhodou tohoto typu tréninku je nahrazení trenérovy role robotem. Trenér se může volně pohybovat po dvorci, vidí hráče z různých úhlů a z větší blízkosti, může důsledněji opravovat chyby a intenzivněji řídit rytmus tréninku. Tento trénink je opět modelován pro 4 hráče a trenéra:

rozcvičení

nácvik a zdokonalení podání – 2 hráči podávají a 2 střídavě z bekhendu a forhendu riternují;

Trenér mládeže je osobou, na kterou se kladou ty nejvyšší nároky. Heslo „nejlepší trenéři dětem“ má svou trvalou hodnotu a platnost, a to nejen v tenise. Tenisový trenér by měl nejen naučit děti hrubou tenisovou techniku v jednoduchých, přiměřených podmínkách. Zároveň by jim měl nenásilnou formou přiblížit úskalí pravidel, měl by se starat se o jejich stálou dobrou pohodu, mít na zřeteli bezpečné prostředí pro všechny svěřence. Děti by se na trénink i trenéra měly těšit a nikoliv na tenis chodit „z povinnosti“, jako většinou absolvují školní docházku. Řekneme si, co všechno by měl takový „vzorový“ tenisový trenér splňovat a obsáhnout.

Hlavním předpokladem k trénování je znalost tenisové hry, její techniky, tenisových zákonitostí a pravidel, historie tenisu, materiálu a základní technologie tenisových pomůcek (raket, výpletů a míčů). K samozřejmostem by měla u trenéra patřit schopnost demonstrace úderů, talent nahrávat kvalitně míče a umění hrát přiměřené výměny se svými svěřenci. Trenér by se měl rovněž opírat o teoretické základy sportovních věd (biomechaniky, aplikované sportovní psychologie, základy sportovního lékařství, první pomoci i výživových programů a jejich dopadů na organismus). Dále do vlastností dobrého tenisového trenéra určitě patří zásadní pedagogické znalosti a nadprůměrné komunikační schopnosti, psychologická vyzrálost a hlavně schopnost empatie (vžít se a vcítit se do myšlenkových pochodů dětí). To vše mu umožní podporovat v jeho svěřencích pocity sebedůvěry, samostatnosti i pozitivního pohledu nejen na sport, ale vůbec na okolní svět. Souhrn toho všeho (a ještě něco nedefinovatelné navíc) může trenérovi dodat přirozenou autoritu a uznávanou vůdčí pozici u dětí.

Další úlohou trenéra je na základě obratnostních, výkonnostních i morálně volních vlastností svěřenců a v součinnosti s jejich vrozenými dispozicemi včas a správně rozpoznat míru jejich budoucích možností pro eventuální závodní tenis.U trenérů tenisových přípravek a školiček je nutná i jistá diplomacie a takt. Ne vždy se dobře sděluje rodičům, že jejich potomek tenisovým talentem zrovna neoplývá, ale může být špičkovým odborníkem v jiném oboru a rekreační tenis může hrát pro radost a rád třeba až do důchodového věku

Skupinový trénink klade, jak již bylo naznačeno, na trenéra další specifické nároky. Musí být organizačně (skoro až manažersky) na výši, konkrétně kruhový trénink si přímo vyžaduje dokonalé periferní vidění, kdy trenér musí dohlížet třeba na pět různých stanovišť najednou. Trenér by měl ve svých svěřencích napomáhat pěstovat smysl pro spravedlnost a poctivost, také by měl rozvíjet jejich soudržnost, kamarádství a podporovat kolektivního ducha. To je u tenisu, jako individuálního sportu, velmi důležité. Dítě potřebuje cítit, že není na kurtu samo, že je členem nějaké party, že je součástí oddílu či týmu.

Později, u závodních hráčů, by měl trenér správně vyhodnotit pohybové, úderové i fyzické možnosti a napomáhat jim hledat ten nejefektivnější styl a zápasovou taktiku. Po přečtení předcházejících řádek se vám může zdát, že každý trenér by měl být nějaký renesanční člověk s vystudovanou psychologií, tělovýchovnou fakultou, ještě doplněnou o fakultu lékařskou. Že by měl umět vysypat z rukávu třeba i o půlnoci všechny vítěze a vítězky Wimbledonu v celé jeho historii a povahově by měl být minimálně na úrovni vzorného Mirka Dušína z Rychlých šípů. Tak to tedy určitě ne! Naopak, taková dokonalost by děti určitě dříve či později odra- dila. Asi jako učitel, tvrdící, že na jedničku umí pouze on sám. Ale osobnost, to takový trenér být musí.

Jaký by takový trenér být neměl? 

Určitě není žádoucí frustrovat svěřence a upřednostňovat výsledky nad dobrým pocitem ze hry (nebo dokonce v cestě za vítězstvím za každou cenu učit děti podvádět či je nutit k nestylové hře v duchu „účel světí prostředky“). Nepříliš dobrého trenéra také snadno rozpoznáte tak, že během tréninku svých svěřenců sedí na rozhodcovské stoličce či lavičce a čte si noviny. Dalším negativním příkladem je typ trenéra stavějícího „vojensky“ skupinu dětí do pozoru, který své halasné výkřiky během tréninku doprovází pronikavým pískotem píšťalky. Takových příkladů jistě vydalo na několik dalších stránek. Ale jsou to spíše zjednodušené karikatury.

V této sekci si přiblížíme typy tréninkových jednotek, osvětlíme si tréninkové hodiny a jejich náplň, rozlišíme různé typy individuálních tréninků a tréninků ve skupině. V průběhu také vysvětlíme úkoly, osobnostní a sportovní předpoklady trenéra a budeme se věnovat i jeho celkové úloze. Samozřejmě, nepočítáme s tím, že většina z vás povede odborné tenisové tréninky. Bez alespoň povšechné znalosti typů trénování a jeho teorie však jenom těžko pochopíte nároky kladené v oddíle na vaše dítě. Při výběru oddílu byste si měli soukromě vyhodnotit práci tamních trenérů. Bez alespoň základních znalostí byste to nedokázali. Víte vůbec, že je v tenise i forma kruhového tréninku? A že neznáte trénink australský? Nevadí, za chvíli čtení budete v tomto směru moudřejší.

Základy psychologie

Psychologická příprava je asi nejvíce opomíjenou složkou celkové přípravy tenisty, přitom je ale psychika tenisty velice úzce spjata s jeho technickou, taktickou a především kondiční připravenosti. sebevětší talent bez kondice nebude v dorosteneckých a dospělých kategoriích dlouhodobě úspěšným tenistou. Rozlišit lze dlouhodobou a krátkodobou psychologickou přípravu. Dlouhodobá příprava by měla probíhat pod vedením odborníka, je vždy individuální a zahrnuje řadu technik, které si hráč postupně osvojí, převede je do tréninku a postupně do zápasu. Této přípravě se věnují především vrcholoví tenisté, kteří mají kolem sebe kompletní tými, zahrnující často i psychologa. Relativní výhodou je možnost spolupráce s psychologem i na dálku. Krátkodobá psychologická příprava je přípravou na turnaj nebo i na jednotlivý zápas. jejím cílem je navodit motivaci, aktivační energii, sebevědomí a soustředění. krátkodobou psychologickou přípravu může zvládnout i tenisový trenér, pokud se alespoň trochu vzdělává. Své, nebo i přebrané svěřence je potřeba poznat i po této stránce. V první řadě je dobré zhlédnout několik zápasů v řadě s vyrovnamými nebo lepšími soupeři a zaměřit se na: koncentraci, emoční kontrolu, hladinu aktivace, zdravé sebevědomí, umění hrát pod tlakem, způsob hraní „big pointů“, kvalitu 2. podání a úroveň kondiční připravenosti.

Důležité je soustředit se na projevy nefunkčnosti jednotlivých zmíněných kritérií:

Koncentrace – projevy nesoustředěnosti, roztěkanost, nervozita, strach z neúspěchu

Emoční kontrola – neschopnost ovládat a regulovat své chování, nekontrolovatelné výbuchy, nepřiměřené házení raketou, přehnané užívání nepřiměřených vulgárních výrazů

Hladina aktivace – úroveň rozcvičení, nízký nebo naopak vysoký stupeň vnitřní motivace, malátnost, nízká nebo příliš vysoká tepová frekvence

Zdravé sebevědomí – nedůvěra ve své schopnosti, nedostatečné povzbuzování, mnohdy hráč zkazí 2 údery po sobě a začne o sobě pochybovat nebo přehnaně přemýšlrt, což může být začátkem nedůvěry v určitý úder

Umění hrát pod tlakem – náhlá kumulace nevynucených chyb ve zlomových chvílích utkání, strmý pád úrovně hry v důležitých chvílích zápasu

Způsob hraní „big pointů“ – i když teorie říká, že všechny body (především ty uhrané) jsou důležité, tak například zvolení špatné taktické vyrianty nebo nevynucenáchyba za stavu 4/5, shoda, při break ballu atp. hráče „rozhodně na nohy nepostaví“, náhlé zpomalení ruky nebo celková ztuhlost při těchto bodech

Kvalita 2. podání – mnoho trenérů říká, že hráč má tak kvalitní podání, jaký je jeho 2. servis. špatná délka, dvojchyby, nízká rychlost, opakované nadhozy

Úroveň kondiční připravenosti – projev např. při nedodržování stanovených pauz mezi jednotlivými míči či body, opakovaně špatné postavení u dobíhaných míčů, vyšší tepová frekvence, než je obvyklé

Možnosti odstranění:

Analyzovat a zamyslet se nad tréninky, které proběhly, je možné, že došlo k pochybení v tréninkovém plánu, nebo, že žádný plán ani neexistuje. Chybu je třeba hledat většinou v trenérovi, v přístupu rodičů, nepřiměřeném tlaku ze strany okolí a málokdy výhradně v samotném hráči. V tréninku zapojit více modelových situací, kdy se hráč dostává pod tlak – čím větší tlak snese v tréninku, tím odolnější bude v zápase (dohrávání setů od stavu 4:4, 5:5, hráč má pouze 1 podání, atd.), zařadit hru na body s různými handicapy, zvýhodnění určitého typu úderu, který potřebujeme pozvednout. Je třeba neustále zdůrazňovat, že záleží především na předvedeném výkonu, s ním se dostaví výsledky, často hrát na body, nevyhýbat se konfrontaci – rivalita mezi svěřenci – stoupá motivace i snaha, současně tím vznikají otevřené zápasové situace, kdy hráč musí předvídat a rozhodovat se a reagovat na nečekané situace. trenér se svěřencem musí dobře komunikovat, hráč musí vědět, že má v trenérovi absolutní podporu, že s ním může konzultovat i netenisové záležitosti. trenér si musí uvědomit, že hráč má na svou hru jedinečný náhled, který trenér z pozice pouhého pozorovatele nikdy nezíská. 4:1 – poměr pochvaly a výtky, zaměřit se na silné hráčovy stránky, tím mu dodat sebedůvěru (trénink zbraní, na které se spoléháme v zápase), teprve poté trénink slabších úderů. Motivaci lze zvýšit i pomocí stanovení krátkodobých plánů a cílů, kterých chce hráč společně s trenérem dosáhnout, upravit i kondiční a regenerační plán, zkontrolovat jídelníček, atd.

Jak na stres?

Nepřetrénovat se, trénovat intenzivně v kratších časových úsecích (vzhledem k věku), umění regenerace a odpočinku. Dát pozor na velké množství turnajů v řadě, schopnost připustit se, že jsme někdy nervózní. Individuální (dle typu hráče) rozcvičení před utkáním. Rituály : rovnání strun, pití, nešlapu na čáry, jdu vždy do 1 rohu, stejný počet klepnutí míčkem před podáním,….

Jak na emoce?

Po celou dobu tréninku nebo zápasu zkoušet uplatňovat předem stanovená pravidla chování, které si stanoví hráč s trenérem předem. Úprava svalového napětí při hře od základní čáry na sebe (údery na stupnici od 1 do 7), zkoušet využívat různé rituály na podání a na returnu,…

Získávání sebevědomí

Zvyšování kondice, pozitivní samomluva (vnitřní pochvala po odehrání dobrého bodu), poctivé plnění tréninkového plánu (dobrý pocit z dobře odvedené práce), opakovat typ tréninku den před utkáním, který minule vedl k vítězství, stanovení reálných cílů, pocit důvěry trenéra ve svěřence, někdy dobrá změna tréninku (využití „košovky“ – lehké míče do nejsilnějšího úderu svěřence

Základy biomechaniky tenisu – BIOMECHANIKA I.

Definice biomechaniky : zjednodušeně : obor, který se zabývá studiem lidských pohybů s pomocí metod mechaniky. V centru stojí pohyb a zatížení lidského těla.

Porozumění principům biomechaniky pomůže najít odpověď na otázku : „Jaká je optimální technika?“

Nejdůležitější biomechanické principy :

Princip počáteční síly

Co je to svalové předpětí? Aby sval vytvořil v průběhu úderu potřebnou kontrakci (stažení), musí být během nápřahu optimálně předpnut. Předpětí se provádí v časovém posunu odshora dolů. Nápřah začíná rotací ramenního pásu vzad (ne vedením paže vzad), pokračuje přes rotaci boku, stehna a bérce, v poslední třetině rotace je vedena paže do nápřahu. Tato rotace vzad se musí vždy uskutečnit (záda kolmo k síti). Toto předpětí – tedy nápřah – přechází (bez delší přestávky na konci nápřahu = ztráta energie, ale s mírným zbržděním=excentrická svalová práce) do svalové kontrakce – tedy úderu. Převedeno : na začátku nápřahu je raketa zrychlena a ke konci nápřahu zbržděna a poté opět zrychlena do zásahu míč

Princip protipůsobení (opačné síly)

Každá akce vyvolá reakci stejné síly, ale opačného směru. Pohyb ale i údery zahajujeme zatlačením nohou do podložky, zpětným protočením vzad, následuje rotace těla do směru úderu = zrychlení paže a rakety. V této souvislosti se hovoří o tzv. pilovém pohybu. Z praktického hlediska jde např. o protipohyb při zahájení tenisového úderu – boky se již přetáčejí do úderu, paže ještě dokončuje nápřah = obrátka v nápřahu. Forhend – přes 90% hráno z otevřeného postavení, bekhend – i při bočném postavení nohou se docílí dostatečného přetočení, při otevřeném postavení nohou u B se nutně musí přetočit trup.

Princip rovnováhy a setrvačnosti (zachování impulsu)

Pro tenis je důležitá dynamická rovnováha = tělo ve vertikální linii (hlava v ose těla) optimálně při mírném předklonu. Pro setrvačnost platí, že tělo zůstává v klidu či pohybu, pokud na něj nepůsobí vnější síla (rychlá změna pozice,…). Využití : velmi dlouhý poslední krok před úderem (u praváka pravou nohou), nezasahujeme míč nikdy v plném běhu při krátkých krocích. Pravá noha u praváka vždy za těžištěm, za rukou. Stabilita těla a rovnováha v tenise!!

Princip koordinačního řetězce (časová koordinace dílčích impulzů)

Jedná se vlastně o zlidovělé rčení trenérů „timing“, či „rytmus“, načasování úderu. Řetězec je složen ze segmentů těla, které fungují jako do sebe zapadající články řetězu, kde síla vyvinutá jedním článkem se postupně přenáší na další. Zapojování jednotlivých článků v optimálním časovém sledu umožní účinný přenos síly celým tělem, od jednoho segmentu těla ke druhému.

Posloupnost segmentů těla Biomechanika

nohy kolena (flexe a extenze)

boky rotace boků

trup rotace trupu

paže/rameno rotace paže kolem ramene

loket extenze lokte-pronace předloktí

zápěstí flexe zápěstí

Rychlosti jednotlivých částí se sčítají, kdy v optimálním případě v závěru akceleruje raketa proti míči silou, která je součtem jednotlivých sil.

Pohyb by měl probíhat zespoda nahoru, od velkých k malým segmentům, s progresivním průběhem. Problémy v řetězci : vynechání některé části, špatné načasování, neefektivní využití částí těla, zapojení nadbytečné části těla.

BIOMECHANIKA II.

= snaha aplikovat fyzikální zákony sport – tenis dost dlouho zaostával

Nejdůležitější biomechanické principy v tenise:

B – balance = rovnováha

I – inertia = setrvačnost

O – oposite force = opačná síla

M – momentum – linear and rotation momentum = lineární a rotační momentum

E – elastic energy = elastická energie

C – coordination chase = koordinační řetězec

Rovnováha – vliv na rovnováhu má těžiště (mělo by být v ose těla) a základna (širší postavení) – vertikální držení těla je v tenise velmi důležité

– také dynamická rovnováha – váha těla do směru míče, do úderu

Setrvačnost – v tenise s ní neustále bojujeme, zastavujeme pohyb, neustálé změny (zastavení se při úderu v optimální pozici – získání tzv. comfortable range)

– velmi důležitý split-step (v momentě trefení míče protihráčem)– možnost reakce na obě strany, okamžitá změna směru, navíc díky němu dochází ke srovnání osy těla

– také odpor proti setrvačnosti rotačního pohybu při úderu (čím ruka dál od těla, tím větší odpor – souvislost s držením)

Opačná síla – tlak do podložky – iniciační impuls koordinačního řetězce, roztáčí boky, čím větší, tím hrajeme lépe

– největší využití opačné síly při servisu, ale je základem všech úderů)

– dále např. využití opačné síly při B voleji jednoruč, protipohyb nehrající paže je zde plně funkční, usnadňuje pohyb hrající paže

Lineární momentum – přenášení váhy do úderu (výrazné při náběhu, returnu, voleji)

Rotační momentum – rotace těla, boků, trupu

Elastická energie – vytočení při úderu (zádové svaly) – dochází k přepětí, jakémusi zkrutu – kumulace energie – poté švih a využití nahromaděné elastické energie

– nejvíce velké svalové skupiny – zádové svaly, ale i zápěstí – to se při úderu dostává za raketu (větší dráha hlavy rakety)

Koordinační řetězec – části těla musejí být do pohybu zapojovány ve správném pořadí, důležitá je kloubní a svalová uvolněnost a plynulost pohybu (pokud ne, nedochází k sumaci sil a energií)

– vše začíná tlakem do podložky (nohy, opačná síla)) – boky (počátek rotace) – trup (rotace, kumulace elastické energie) – rameno – předloktí – zápěstí (pokud někde uberu, tak to musím jinou částí těla vykompenzovat, což není úplně správné)

– od velkých častí k malým – využívání jednotlivých segmentů těla

– pokud je vše správně, tak výsledkem jsou razantní údery se slušnou kontrolou, zároveň ekonomičnost a prevence zranění = optimální technika

Základní fundamenty pro tenisovou techniku

1. optimální držení

2. split step – základ pro dobrou práci nohou

3. vertikální držení těla – hlava a ramena se nikam neuklání

4. optimální kontakt s míčem – před tělem

5. plynulost, rytmus, akcelerace

6. práce nohou, zaujímání správné pozice při úderu (comfortable range)

7. využití elastické energie

8. využití rotace těla

9. dynamická rovnováha

Také jste od svého trenéra slyšeli: „Podrž míč na raketě?“ , nebo veď míč na raketě a podobně? Ano pokyny tohoto typu používá mnoho trenérů, jsou dobré nebo špatné, pomohou hráči? Touto problematikou se asi nejvíce zabývali němečtí tenisoví odborníci. Původně se domnívali, že lze míč na raketě přijmout, vědomě ho nést do požadovaného směru. Toto vše na kusy roztrhal asi nejkontroverznější tenisový vědec Richard Schönborn.

Podle jeho výzkumů se kontaktní čas míč-raketa pohybuje okolo 0,003-0,005 s, podle rychlosti míče je kontaktní délky asi 12 cm, v průběhu však dojde k deformaci míče, výpletu a rámu rakety. Vědomé vedení míče na raketě je tedy vyloučeno. Spočítáno a podtrženo: během třísetového zápasu se styk míče s raketou při odehraných 500 úderů redukuje na pohé 2 sekundy,

Moment zásahu míče hraje v tenise rozhodující roli, je to ale okamžik, který neumí centrální nervový systém registrovat ani ovlivnit. Proč tedy většina trenérů současnosti stále používá výrazy jako veď míč na raketě, doprovoď úder,…. Zejména asi proto, že výše sdělené informace neznají, a ti, kteří je znají, se snaží hráče na bod kontaktu rakety s míčem co nejlépe připravit. O úspěchu úderu tedy nerozhoduje ani nápřah ani protažení úderu, ale pouze poloha rakety v okamžiku kontaktu výpletu s míčem. Odchylka polohy hlavy rakety jen o 10 stupňů způsobí až 7 metrový rozptyl míče v bodu dopadu.

Na precizní poloze hlavy rakety při úderu se podílí mnoho svalů (komplexnost a koordinační přesnost). Jakmile je úder zahájen, nelze již korektury provést, na důležitosti nabývá timing a rytnus úderu. Krátce před kontaktem rakety s míčem např. při liftovaném forhnedu hrají důležitou roli: rotace ramenních, prsních svalů, zemní reaktivní síla, svaly předloktí a zápěstí (ulnární flexe- pohyb raketou vzhůru – přechází do radilání flexe a palmární flexe až do bodu úderu). Časové rozpětí této fáze úderu je krátké a neopravitelné. Je nutné vše optimálně poskládat. Právě v této části úderu se odlišuje absolutní světová špička od ostatních hráčů, jejich precizní jemná koordinace této fáze úderu spolu s improvizační schopností je dána jednak motorickým talentem, alei kvalitou tréninku. Rozhoduje ekonomičnost nasazení síly a schopnost přirozeného švihu. Zápěstí je pevné pouze ve zlomku vteřiny střetu s míčem. Co následuje po střetu rakety s míčem je pro úspěch úderu naprosro bezvýznamné (připoměňme cca 0,004 s), hráč nemá na úder žádný vliv. Z toho vyplývá, že protažení úderu je naprosto přirozené stejně jako u hodu míčem a není třeba je začátečníky učit.

Postavení – poloha rakety je v momentě kontaktu s míčem víceméně u všech úderů kolmá (úhel dopadu se rovná úhlu odrazu). Postavení rakety se musí ale přizpůsobit plánované dráze míče – nízký volej, vysoký volej, čop, topspin.

Proč se tedy řeší nápřah a protažení úderu, když je prakticky o všem rozhodnuto, hlavně proto, aby raketa směřovala do bodu zásahu optimálně, a aby i protažení úderu bylo přirozené.

Newer Posts

Older Posts

ČLÁNKY

SUUNTO A HRV

Jak používat HRV k nejlepšímu zotavení

K čemu je údaj o proměnlivosti tepu dobrý?

Interpretace dat HRV

Jak používat HRV při každodenním tréninku s hodinkami Suunto

Dodatečné informace o HRV

Příčiny snížené variability srdečního tepu během stresu zahrnují:

Mentální příprava

Kondiční příprava

Individuální trénink

Skupinový trénink

VÝBĚR TRENÉRA

Vedení tréninku