KONDICE

3. 3. 2025

Bloudivý nerv a imunita?

Bloudivý nerv je nezbytný pro udržení imunitního systému pod kontrolou. Existuje úzká souvislost mezi chronickým stresem, fungováním imunity a zánětem. Stručně řečeno, krátkodobá aktivace sympatického nervového systému uvolňuje kortizol a pomáhá udržovat imunitní systém v rovnováze. Naopak dlouhodobý stres imunitu potlačuje. Aktivace bloudivého nervu udržuje imunitní systém pod kontrolou a uvolňuje řadu hormonů a enzymů jako je acetylcholin a oxytocin. To má za následek snížení zánětu, zlepšení paměti a pocit relaxace.

Vagový tonus

Bloudivý nerv ovlivňuje naše dýchání, trávící funkce a srdeční frekvenci. Čemu ale musíme věnovat zvláštní pozornost je tzv. vagový tonus. Jde o vnitřní biologický proces představující činnost bloudivého nervu. Zvýšení tonu bloudivého nervu aktivuje parasympatikus a tělo se tak dokáže po stresu rychleji uvolnit. V roce 2010 vědci objevili pozitivní zpětnou vazbu mezi vysokým tonem vagu, pozitivními emocemi a dobrým fyzickým zdravím. Jinými slovy, čím více zvýšíte svůj vagový tonus, tím více se zlepší vaše fyzické a duševní zdraví a naopak. (1)

„Je to skoro jako jin a jang. Vagová reakce snižuje stres. Snižuje nám srdeční tep a krevní tlak. Mění funkci určitých částí mozku, stimuluje trávení, všechny ty tělesné děje, které se odehrávají, když jsme uvolnění. “

— Dr. Mladen Golubic, MD, lékařský ředitel Clevelandské kliniky

Velmi zajímavým faktem také je, že studie dokonce prokázaly přenos vagového tonu z matky na dítě. Matky, které jsou během těhotenství depresivní, úzkostné a často nahněvané, mají nižší vagovou aktivitu. Jakmile své dítě porodí, novorozenec má také nízkou vagovou aktivitu a nízké hladiny hormonu dopaminu. (2,3,4)

Vagový tonus lze změřit sledováním určitých biologických procesů jako je srdeční frekvence, frekvence dýchání a variabilita srdeční frekvence, tzv. HRV. Když je variabilita srdeční frekvence vysoká, vagový tonus je také vysoký. Dochází tedy ke korelaci. (5,6,7)

Již bylo prokázáno, že stimulace bloudivého nervu a zvýšení tonusu vagu pomáhá léčit širokou škálu mozkových a duševních onemocnění, mezi které patří:

Deprese
Úzkostné poruchy
Alzheimerova choroba
Migrény
Fibromyalgie
Autismus
Tinnitus
Závislosti
Poruchy paměti
Roztroušená skleróza
Obsedantně kompulzivní porucha
Mozková traumata
Chronický únavový syndrom

Pro jedince s depresí, kteří nereagují na konvenční léčbu, dokonce FDA schválil chirurgicky implantované zařízení, které periodicky stimuluje bloudivý nerv – s velmi dobrými výsledky.(8,9,10)

Skvělou zprávou je, že lze stimulovat bloudivý nerv také přirozenou cestou.

Vystavujte se chladu

Bylo prokázáno, že akutní vystavení se chladu aktivuje nervus vagus a aktivuje také cholinergní neurony prostřednictvím jeho drah.(11) Pravidelné otužování snižuje přehnanou aktivitu sympatiku a zvyšuje aktivitu parasympatiku.(12) Existuje mnoho způsobů, jak se chladu vystavit. Můžete nejprve začít tím, že si oblečete o vrstvu méně než jste za chladnějších teplot zvyklí. Poté můžete zařadit studené sprchy. Zkuste další sprchu zakončit 30 sekundami studené vody a uvidíte, jak se budete cítit. Poté můžete časové úseky postupně prodlužovat. Efektivní jsou také ponory obličeje do ledové vody a ledové obklady.

Hluboké a pomalé dýchání

Většina lidí se každou minutu nadechne 10x až 14x. Zkuste si vědomě několikrát denně své dýchání uvědomit a snížit počet nádechů na 5-6. Docílíte toho tak, že se usadíte do pohodlné narovnané pozice nebo si lehnete na záda a začnete se pomalu 5 sekund nadechovat do bránice, oblast břicha by se měla rozšiřovat ven a do stran. Poté opět pomalu 5-6 sekund vydechujte, dlouhý výdech je klíčový pro stimulaci bloudivého nervu. Dýchejte takto 5-10 minut. Jedná se o skvělý způsob, jak se zbavit napětí a stresu a lze jej praktikovat kdekoliv. Bylo také prokázáno, že hluboké a pomalé dýchání snižuje úzkost a zvyšuje aktivaci parasympatiku skrze působení na bloudivý nerv. (13,14)

Zpěv, ohmování, kloktání

Vydáváním těchto zvuků aktivujeme hlasivky a svaly zadní části krku, které jsou s bloudivým nervem propojené, což vede ke zvýšení variability srdeční frekvence a vagového tonusu. (15)

Jóga a Tai Chi

Jedná se o relaxační techniky pro tělo i mysl, které skvěle stimulují bloudivý nerv a zvyšují parasympatikus. Studie prokázaly, že jóga zvyšuje hladiny GABA jakožto neurotransmiteru navozující pocity klidu. Vědci se domnívají, že se tak děje díky stimulaci vagových aferentů. (16,17,18,19) Tai chi působí velice podobně. Bylo také prokázáno, že tai chi zvyšuje variabilitu srdeční frekvence.(20)

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 jsou naprosto nezbytné pro správné fungování nervového systému a mozku. Pravidelná konzumace omega 3 snižuje tepovou frekvenci, zvyšuje variabilitu tepové frekvence a zvyšují aktivitu vagového tonu.(21,22,23,24). Dopřejte si ve svém jídelníčku kvalitní tučné ryby nebo zařaďte čistý rybí olej v rámci suplementace.

Cvičení

Nejenže má fyzická aktivita pozitivní vliv na mozkový růstový hormon, mitochondrie a pomáhá zvrátit kognitivní úpadky, ale pravidelná fyzická aktivita stimuluje bloudivý nerv. To vysvětluje, proč je pohyb tak moc důležitý pro náš mozek a mentální zdraví.(25) Najděte si sport nebo cvičební rutinu, která vás bude bavit, a zároveň ji dokážete provozovat konzistentně.

Masáže

Výzkumy ukazují, že masáže mohou stimulovat bloudivý nerv a zvýšit aktivitu bloudivého nervu .(26,27) Existují specifické oblasti těla, kterou lze nerv stimulovat. Například masáže chodidel (reflexní terapie) nebo masáže karotického sinu (oblast pravé strany krku).

Socializace a smích

Pozitivní sociální vazby zlepšují vagový tonus a zvyšují pozitivní emoce. (28,29) Sociální interakce pozitivního charakteru jsou často spojené se smíchem, který nejenže vyplavuje hormony štěstí, ale také zvyšuje variabilitu srdeční frekvence.(30)

Adaptogeny

Existuje mnoho druhů adaptogenů, které pomáhají uzdravovat a zlepšovat aktivitu bloudivého nervu, právě skrze pozitivní účinky na nervový systém. (31) Podrobně jsme se jim věnovali již v předchozích článcích.

Závěr

Optimální aktivita bloudivého nervu je stěžejní pro udržení mentálního zdraví. Stimulací bloudivého nervu můžete svému tělu poslat zprávu, že je čas se uvolnit a zbavit stresu, což vede k dlouhodobému zlepšení nálady, pohody a odolnosti.

Autorka článku: Lucie Kokyová

Zdroje:

(1) Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132. https://doi.org/10.1177/0956797612470827

(2) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M, Schanberg S, Kuhn C, Yando R, Bendell D. Pregnancy anxiety and comorbid depression and anger: effects on the fetus and neonate. Depress Anxiety. 2003;17(3):140-51. doi: 10.1002/da.10071. PMID: 12768648.

(3) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M, Salman F, Schanberg S, Kuhn C, Yando R, Bendell D. Prenatal anger effects on the fetus and neonate. J Obstet Gynaecol. 2002 May;22(3):260-6. doi: 10.1080/01443610220130526. PMID: 12521495.

(4) Field T, Diego M. Vagal activity, early growth and emotional development. Infant Behav Dev. 2008 Sep;31(3):361-73. doi: 10.1016/j.infbeh.2007.12.008. Epub 2008 Mar 4. PMID: 18295898; PMCID: PMC2556849.

(5) http://circ.ahajournals.org/content/118/8/863.long

(6) https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability

(7) https://en.wikipedia.org/wiki/Vagal_tone

(8) https://www.webmd.com/depression/vagus-nerve-stimulation#1

(9) O’Reardon JP, Cristancho P, Peshek AD. Vagus Nerve Stimulation (VNS) and Treatment of Depression: To the Brainstem and Beyond. Psychiatry (Edgmont). 2006 May;3(5):54-63. PMID: 21103178; PMCID: PMC2990624.

(10) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160204111728.htm

(11) Yuan PQ, Taché Y, Miampamba M, Yang H. Acute cold exposure induces vagally mediated Fos expression in gastric myenteric neurons in conscious rats. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2001 Aug;281(2):G560-8. doi: 10.1152/ajpgi.2001.281.2.G560. PMID: 11447037; PMCID: PMC8086409.

(12) Mäkinen TM, Mäntysaari M, Pääkkönen T, Jokelainen J, Palinkas LA, Hassi J, Leppäluoto J, Tahvanainen K, Rintamäki H. Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation. Aviat Space Environ Med. 2008 Sep;79(9):875-82. doi: 10.3357/asem.2235.2008. PMID: 18785356.

(13) https://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever

(14) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2013/743504

(15) Vickhoff B, Malmgren H, Aström R, Nyberg G, Ekström SR, Engwall M, Snygg J, Nilsson M, Jörnsten R. Music structure determines heart rate variability of singers. Front Psychol. 2013 Jul 9;4:334. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00334. Erratum in: Front Psychol. 2013 Sep 05;4:599. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00599. PMID: 23847555; PMCID: PMC3705176.

(16) Streeter CC, Whitfield TH, Owen L, Rein T, Karri SK, Yakhkind A, Perlmutter R, Prescot A, Renshaw PF, Ciraulo DA, Jensen JE. Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. J Altern Complement Med. 2010 Nov;16(11):1145-52. doi: 10.1089/acm.2010.0007. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20722471; PMCID: PMC3111147.

(17) Lee MS, Huh HJ, Kim BG, Ryu H, Lee HS, Kim JM, Chung HT. Effects of Qi-training on heart rate variability. Am J Chin Med. 2002;30(4):463-70. doi: 10.1142/S0192415X02000491. PMID: 12568274.

(18) Khattab K, Khattab AA, Ortak J, Richardt G, Bonnemeier H. Iyengar yoga increases cardiac parasympathetic nervous modulation among healthy yoga practitioners. Evid Based Complement Alternat Med. 2007 Dec;4(4):511-7. doi: 10.1093/ecam/nem087. PMID: 18227919; PMCID: PMC2176143.

(19) Nemeroff CB, Mayberg HS, Krahl SE, McNamara J, Frazer A, Henry TR, George MS, Charney DS, Brannan SK. VNS therapy in treatment-resistant depression: clinical evidence and putative neurobiological mechanisms. Neuropsychopharmacology. 2006 Jul;31(7):1345-55. doi: 10.1038/sj.npp.1301082. Epub 2006 Apr 19. Erratum in: Neuropsychopharmacology. 2006 Oct;31(10):2329. PMID: 16641939.

(20) Chang RY, Koo M, Yu ZR, Kan CB, Chu IT, Hsu CT, Chen CY. The effect of t’ai chi exercise on autonomic nervous function of patients with coronary artery disease. J Altern Complement Med. 2008 Nov;14(9):1107-13. doi: 10.1089/acm.2008.0166. PMID: 18991518.

(21) Christensen JH. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids and heart rate variability. Front Physiol. 2011 Nov 16;2:84. doi: 10.3389/fphys.2011.00084. PMID: 22110443; PMCID: PMC3217222.

(22) O’Keefe JH Jr, Abuissa H, Sastre A, Steinhaus DM, Harris WS. Effects of omega-3 fatty acids on resting heart rate, heart rate recovery after exercise, and heart rate variability in men with healed myocardial infarctions and depressed ejection fractions. Am J Cardiol. 2006 Apr 15;97(8):1127-30. doi: 10.1016/j.amjcard.2005.11.025. Epub 2006 Mar 3. PMID: 16616012.

(23) Singer P, Shapiro H, Theilla M, Anbar R, Singer J, Cohen J. Anti-inflammatory properties of omega-3 fatty acids in critical illness: novel mechanisms and an integrative perspective. Intensive Care Med. 2008 Sep;34(9):1580-92. doi: 10.1007/s00134-008-1142-4. Epub 2008 May 7. PMID: 18461305.

(24) Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Harris WS, West SG. Effects of marine-derived omega-3 fatty acids on systemic hemodynamics at rest and during stress: a dose-response study. Ann Behav Med. 2012 Dec;44(3):301-8. doi: 10.1007/s12160-012-9393-2. PMID: 22865498; PMCID: PMC3653417.

(25) Wang Y, Kondo T, Suzukamo Y, Oouchida Y, Izumi S. Vagal nerve regulation is essential for the increase in gastric motility in response to mild exercise. Tohoku J Exp Med. 2010 Oct;222(2):155-63. doi: 10.1620/tjem.222.155. PMID: 20948179.

(26) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Potential underlying mechanisms for greater weight gain in massaged preterm infants. Infant Behav Dev. 2011 Jun;34(3):383-9. doi: 10.1016/j.infbeh.2010.12.001. Epub 2011 May 13. PMID: 21570125; PMCID: PMC3133856.

(27) Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Preterm infant massage therapy research: a review. Infant Behav Dev. 2010 Apr;33(2):115-24. doi: 10.1016/j.infbeh.2009.12.004. PMID: 20137814; PMCID: PMC2844909.

(28) Kok BE, Coffey KA, Cohn MA, Catalino LI, Vacharkulksemsuk T, Algoe SB, Brantley M, Fredrickson BL. How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychol Sci. 2013 Jul 1;24(7):1123-32. doi: 10.1177/0956797612470827. Epub 2013 May 6. Erratum in: Psychol Sci. 2016 Jun;27(6):931. doi: 10.1177/0956797616647346. PMID: 23649562.

by Javorský

24. 2. 2025

V kapitole o tenisových začátcích jsme zdůraznili, že rodiče by se měli nad volbou sportu pro své dítě zodpovědně zamyslet. Mnohem lepší je varianta, kdy se do kurtů, raket a tenisáků zblázní dítě samo o sobě. To se ale v praxi nestává často, dítě si tenis oblíbí většinou pod vlivem okolností a okolí (příklad kamarádů, inspirace z televizních přenosů apod.). Zmíněná zodpovědnost je dnes důležitá o to víc, že v současné době je již přístup skoro ke každému sportu komplexnější, časově náročnější a výrazně specializovanější. To již stěží dovoluje věnovat se na kvalitativně vyšší úrovni více sportům současně. Konkrétně u tenisu je to zřejmě způsobeno tím, že se postupně stal ze sezonního sportu (budováním krytých kurtů a hal) sportem celoročním.

Tenis patří mezi sporty, které jsou ze zdravotního hlediska poněkud jednostranněji zaměřené. Ne, nemusíte se obávat jít koupit svému dítěti tenisovou obuv, popřípadě novou raketu. Většina sportů je totiž z hlediska zatížení na jednotlivé partie a orgány těla více či méně stereotypní. Výjimku snad tvoří pouze moderní pětiboj a plavání.

Zdravotní rizika tenisu

Na první pohled neskýtá tenis z hlediska možných úrazů mnoho rizik. Nejde o sport kontaktní, kde hrozí nebezpečné ataky od soupeře. Představa, že vás soupeř „uhodí“ raketou u sítě raketou je zcela absurdní. To již vám na síti hrozí větší nebezpečí od spoluhráče ve čtyřhře, když se v zápalu boje oba vrhnete na jeden volej. I pádů bývá v tenise minimum, i když jejich riziko přinášejí současné exteriérové umělé gumové povrchy, které po delším dešti kloužou. Zdravotní rizika tedy v tenise přinášejí ne- gativní faktory, které delší dobu působí při hře a tréninku na tenistovo tělo. Úplně nejbanálnějším případem je nevhodně zvolená špatná obuv. V takovém případě to odnesou oděrkami nebo otoky chodidla. (Pozor, nevhodná obuv na tvrdém povrchu má negativní vliv i na páteř!)

Nejčastějším tenisovým chronickým zraněním je „tenisový loket“. Atleti ho naopak nazývají „loktem oštěpařským“ a stejně tímto zraněním trpí zedníci či zahradníci vodorovně sestříhávající keře. Jedná se o dlouho- dobé bolestivé zranění úponů šlach a mnohdy i loketního kloubu, na němž vznikají milimetrové výrůstky. Příčin může být několik. Nevhodně vyvážená raketa, nevhodné napětí výpletu (pozor, výplet by se měl měnit zhruba po padesáti hodinách hraní, i když nepraskne, jeho uzlíky se uvolňují a napětí se mění) nebo hraní s těžkými míči (kolikrát ho způ- sobí vlhké míče „nacucané“ z mokrých kurtů, když je deštivá sezona). Častou příčinou „tenisového lokte“ je špatná technika hraní, způsobu- jící nadměrné přetěžování lokte. Důsledné dodržování zásad z předešlých kapitol této knihy může působit i, v tomto případě, terapeuticky. V opačném případě může často k úplnému vyléčení lokte dovést až chi- rurgická operace.

Hlavní zásadou, nejen u tenisového tréninku a hry, je nikdy nepokračo- vat ve hře s bolestí. A to jak v případě zranění, tak i chronické bolesti. Ani obstřiky, byť od erudovaného lékaře, se nedoporučují. Mnohdy totiž zamezují určit právě práh bolesti. Největším zdravotním rizikem při tenisu je onemocnění svalů, kloubů a páteře či únavové zlomeniny způsobené poněkud jednostrannější tréninkovou i herní zátěží. A právě tady prevenci výrazně napomáhá strečink.

Strečink

Ještě než byl strečink definován, říkalo se obdobným cvičením protaho- vání. Pojem strečink označuje systematický proces prodlužování vazivové tkáně, svalů i dalších tkání s kladným působením na klouby i kostru a v neposlední řadě přispívající k prohloubení celkové tělesné i duševní relaxace. Obecně zvyšuje celkovou pohyblivost, tělesnou flexibilitu a vede ke zlepšení sportovní výkonnosti. V zásadě by se měl provádět za odborné asistence (nebo by měl být alespoň průběžně konzultován s pří- slušným specialistou). Je přínosem pouze v tom případě, pokud je prováděn správnou technikou. Správně prováděný strečink má vliv na:

statickou pohyblivost (rozsah pohybu je dán bez ohledu na jeho rychlost – například gymnastický rozštěp);

dynamickou pohyblivost (například skoky, odrazy, rytmický pohyb); funkční pohyblivost (využití maximálního rozsahu kloubní pohyblivosti);

aktivní pohyblivost (rozumí se tím rozsah pohybu při volním použití

svalů bez vnější pomoci), která může být statická, nebo dynamická.

V optimálním případě by měly být strečinkové sestavy vytvořeny přímo na míru nejen jednotlivým sportům, ale také s přihlédnutím k individuál- ním dispozicím jednotlivce. K účinnosti a vlivu strečinku na organismus přispívá, když je prováděn pravidelně. Protažení všech svalových skupin by nemělo trvat více než čtvrt hodiny. Konkrétní série cvičení by se měla správně dvakrát až třikrát opakovat v desetisekundové frekvenci. Pokud se cviky provádějí pouze jedenkrát, protažení svalu by mělo trvat deset sekund až půl minuty. Cviky se provádějí vždy pro obě poloviny těla.

Tenisté v pravidelném tréninku by měli tedy strečinku věnovat čtvrtho- dinku každý den, a to buď před tréninkovou zátěží, nebo po ní. Takový strečink napomůže, při tréninkové a zápasové zátěži, k optimální regeneraci a předcházení zranění svalů a pohybového aparátu. Specializovaná sestava strečinku pro tenisty se zaměřuje zejména na následující partie těla: nohy (kotníky a chodidla); lýtka; zadní stranu stehen; vnitřní stranu ste- hen; přední stranu stehen; kyčle a hýždě; spodní část trupu; horní část zad; krk a šíji; prsní svaly; ramena; paže a zápěstí.

Rozcvičení je nutné před každým tréninkem, pro děti je vhodné vybrat několik cviků, které se opakují před každou hodinou – děti si je osvojí a časem jsou schopny provádět rozcvičení samy a automaticky.

Strečink by se neměl provádět v případech, pokud je příslušný pohyb blokován kostí, po nedávno prodělané fraktuře kostí, při zánětlivém kloubním procesu, po zjištění osteoporózy, po nedávném vymknutí kloubu, není-li kloub stabilní, při chronických cévních a kožních onemocněních a při ztrátě funkce nebo snížení pohybového rozsahu. Rizikem nesprávně prováděného strečinku je, že může někdy vést k přílišné hypermobilitě, destabilizaci kloubů a jejich nadměrnému uvolňování.

Vzhledem k tomu, že děti nemohou plně pochopit význam a důsledky strečinku v plné šíři, je úkolem trenéra, respektive rodičů, je s těmito aspekty přístupnou a srozumitelnou formou seznámit a postupně je i vést.

Pro hlubší poznatky z oboru strečinku, pochopení jeho zákonitostí a sezná- mení se s doporučovanými konkrétními prvky a sestavami lze doporučit knihu předního světového odborníka Michaela J. Altera, která pod názvem Strečink (311 protahovacích prvků pro 41 sportů) vyšla v nakladatelství Grada v roce 1999.

Posilování u dětí

Nedílnou součástí přípravného procesu každého sportovního tréninku je i posilování. Vzhledem k tělesné konstituci a stadiu vývoje se posilovací trénink pro děti ve věku pěti až deseti let doporučuje pouze ve velice omezené míře.

Samotný posilovací trénink se liší v jednotlivých obdobích sezony. Jiný je v jarním přípravném období mezi koncem zimní (halové) sezony a počátkem letní (období března a dubna), odlišný pak v zimním přípravném období po letní sezoně (konec října, listopad, prosinec) a specifický zase v průběhu sezony při zápasovém zatížení.

K rozvoji síly u dětí slouží převážně cviky s využitím hmotnosti vlast- ního těla. Za příklad mohou sloužit: lehy-sedy, kliky, „žabáci“, „klokani“ a různé skoky sounož i po jedné noze.

Vynikajícím pomocníkem silového tréninku je těžší míč – medicinbal. Dětem ve věku do deseti let je doporučován do váhy 1 kg, třináctiletímohou používat již dvoukilogramový a medicinbal tříkilogramový a těžší bývá určen spíše dorostencům nad patnáct let. Jeho výhodou je obrovská možnost začlenění posilovacích prvků do řady soutěživých her a štafetových závodů. Tím se trénink posilování stává pro děti atraktivním a záživným. Medicinbal zároveň při individuálním tréninku skýtá řadu možností specializované přípravy pro tenis. Odhody tohoto těžkého míče mohou simulovat postavení a pohyby při forhendu, respektive bekhendu. U starších dětí vhodně volenými sestavami s medicinbalem působíme na posilování břišních svalů.

Další využívanou pomůckou pro oblast posilování u dětí je tzv. expander. Ač to zní exoticky, jedná se o obyčejnou gumovou smyčku, jejímž prostřednictvím se dá provádět nespočet posilovacích sestav a prvků.

Mezi drobné posilovací pomůcky, když už jsme u výrobků z pryže, řadíme i kroužek z pevné gumy na posilování zápěstí. Cvičení s ním je jednodu- ché, probíhá pouze svíráním a rozevíráním pěsti. Výhodou tohoto kroužku je, že ho můžeme mít kdekoliv v kapse. A posilovat se dá v hromadných dopravních prostředcích, v autě, během čekání někde ve frontě, ale i při nudném filmu v kině! Názory odborníků však varují – posilování zápěstí se nemá v dětském věku přehánět.

Kompenzační cviky

Tenisový trénink je ze somaticko-fyzikálního hlediska zátěžově zaměřen pouze na některé části těla, respektive často na pouhý jeden z párových orgánů (ruce, nohy, části páteře). To může mít nepříznivý vliv na stavbu těla a další vývoj dítěte. Proto je nezbytné zařazovat do tréninkového pro- cesu nejen regenerační a relaxační cvičení, ale také cviky, které přímo kompenzují zátěž na některé části těla. Přímo na kurtech (respektive u zdi) je dobré někdy, po skončení vlastního herního tréninku, odehrát alespoň čtvrthodinku pinkáním s raketou v nehrající ruce (u praváka v levé, u leváka naopak).

Velkou úlohu by měl mít v této oblasti výše popsaný strečink. K posilování a kompenzaci nezatěžovaných orgánů může docházet i různými hody míčkem, medicinbalem, skoky s odrazem z „neodrazové“ nohy a samo- zřejmě i za pomoci výše zmíněného expanderu. Nespornou výhodou tenisu je, že i v menších oddílech bývají, mimo specializovaných trenérů, často členy erudovaní odborníci-lékaři, kteří s vámi jistě ochotně proberou případné dotazy kolem vhodné fyzické zátěže s přihlédnutím k dispo- zicím a fyzické konstituci vašeho dítěte.

Doplňkové sporty

Jak jsme již v úvodu této kapitoly předeslali, u dětí je důležitá sportovní všestrannost. Všeobecná sportovní příprava vytváří potřebný základ pro rozvoj a vývoj pozdějších speciálních zdatností, rozvíjí všechny základní tělesné vlastnosti a napomáhá vyrovnanému vývoji nejen u dětí.

Všeobecný trénink je stejně důležitý jako trénink speciální. Provozování dalších druhů sportů a jejich jednotlivých disciplín příznivě napomáhá i samotnému tenisovému vývoji. V mnoha případech pouze díky nim nedochází k předčasným odchodům malých tenisových talentů v důsledku jednostranného fyzického i psychického opotřebení.

Všeobecný trénink tenistů je nedílnou a důležitou součástí jejich přípravy. Až do pubertálního věku by neměl nikdy v přípravě chybět. Spolu s dozráváním dítěte se postupně kvalitativně zlepšuje specializovaný tenisový trénink. Ten těží právě ze všeobecného základu. Pochopitelně, to vše závisí na individualitě jednotlivce, jeho časových možnostech, zájmech a vývojovém stadiu.

Které sporty, vzhledem k charakteristice a potřebám tenisového výcviku, zvolit? Vodítkem vám může být následující rozdělení:

Vhodné sporty, u kterých je charakter cvičení obdobný pohybům při tenise a tím dochází k transferu a rozvíjení pro tenis pozitivních tělesných vlastností. Řadíme mezi ně atletické běhy, košíkovou, házenou, kopanou, běh na lyžích, turistiku, baseball, orientační běh a další.

Neutrální sporty, u kterých sice nedochází k výraznějšímu transferu tělesných vlastností, ale jejich provozování nikterak negativně neovliv- ňuje tenisové dovednosti. Mezi ně patří např. golf, sjezdové lyžování, lední hokej, cyklistika, odbíjená či plavání.

Nevhodné sporty, jejichž soustavnějším provozováním se narušuje automatika tenisových dovedností, zmenšuje se jejich plynulost a plasticita. Z nich je možné jmenovat: vzpírání, úpolové sporty, moderní gymnastiku, stolní tenis, squash, badminton, vodní pólo a další.

Možná se divíte, že se ve skupině nevhodných sportů ocitly zdánlivě tenisu podobné sporty, jako badminton, squash a stolní tenis. A někdo i namítne, že třeba evropský šampion ve stolním tenisu Milan Orlowski hrával docela úspěšně tenis na velice obstojné úrovni. Z hlediska pohybových stereotypů však hrozí – zejména u dětí – k zafixování nežáoucích pohybových stereotypů, ovlivněných právě těmito sporty. Naopak plavání je uváděno ve druhé skupině zdánlivě „neutrálních“ sportů, není však vhodné jít si zaplavat v průběhu rozehraného tenisového turnaje. Po hodince plavání při následném zápase dítěti natolik ztěžknou nohy, že se bude po kurtu jen ploužit. Samozřejmě, nic neplatí absolutně. Neznamená to, že čas od času provozovaný v rozumné míře provozovaný třeba rekreační badminton by odsoudil dítě do tenisového propadliště.

by Javorský

21. 2. 2025

Kondiční připravenost je důležitým předpokladem sportovního výkonu v tenise, její význam se zvyšuje zvláště po 12. roce věku. Na vrcholové úrovni je kondice pro úspěch hráče stěžejní, její podíl na výkonu v tenise je uváděn kolem 40% (Zháněl)

Charakteristika tenisu z hlediska sportovního výkonu (Zháněl)

Herní charakteristika

– opakované, intenzivní, krátkodobé pohybové činnosti, které se skládají z jednotlivých úderů a pohybových činností

Časová charakteristika vrcholového tenisu

– doba utkání 2-5 hodin

– reálný hrací čas je významně kratší – cca 30% (antuka a beton)

– poměr zátěže a odpočinku je u mužů 1:4,4 a u žen 1:2,6

– průměrný čas k získání bodu je asi 6,5 s, většina bodů je získána v rozmezí 5-15 s, do 10 sekund je u mužů odehráno 72 – 90% bodů u žen 60-90% bodů

– je odehráno v průměru 8 úderů (4 na jednoho hráče), v poslední době ale spíše počet přibývá

– rychlost 1. podání u mužů přes 240km/h, u žen přes 200km/h, 2. podání u mužů kolem 200, u žen 180

Doba trvání herních výměn (2001, Schönborn)


muži	antuka	beton	tráva
do 5s	42-56%	56-65%	80-86%
do 10s	30-32%	22-24%	11-15
přes 10s	17-22%	8-10%	0-1%
ženy	antuka	beton	tráva
do 5s	30-32%	50-62%	60-75%
do 10s	30-32%	20-22%	18-20%
přes 10s	32-35%	15-20%	5-10%

Prostorová charakteristika tenisu

Počet uběhnutých metrů za 3 sety – rok 1991 (Stojan) 4250 m, rok 2000 (Schönborn) 2200 m, 2014 ???

– nejdelší možné běžecké úseky – 15m, nejčastěji ale 3-7 m (Zháněl, Böss, Schönborn)

– 80% úderů se odehraje na vzdálenost cca 2,5 m a dalších 11% na cca 4,5m (Weber), tedy přes 90% úderů se hraje na úseku maximálně 9 m

– z toho vyplývá, že tenis vyžaduje zejména: výbušnou a reaktivní sílu, frekvenční rychlost, reakční rychlost a koordinaci

Fyziologická charakteristika tenisu

– 70% hry anaerobní alaktátový systém

– 20% hry anaerobní laktátový systém

– 10% hry aerobní systém

Somatické předpoklady

– tělesné rozměry určují styl hry: hráči menších postav udržují míč déle ve hře, hrají spíše delší výměny v očekávání chyb soupeře, hráči vyšších postav je typická spíše razantní hra s tvrdým podáním, snahou o zakončení vítězným míčem a s přechodem na síť

– tělesnou výšku je možné předpovědět (více možností)

– tělesnou výšku nelze považovat za faktor limitující, ale pouze ovlivňující sportovní výkon v tenise

Motorické předpoklady

– síla, rychlost, vytrvalost a koordinace patří mezi významné faktory limitující, resp. ovlivňující výkon

– při stanovení vlivu jednotlivých motorických schopností na výkon v tenise je třeba vycházet z herních, časových prostorových a fyziologických nároků tenisové hry

– rychlost – reakční a akční

– síla – startovní a výbušná

– silová vytrvalost

– specifické koordinační schopnosti

Význam motorických schopností v tenise (Crespo, Schönborn, Miley)

Po tenis jsou nejdůležitější motorické schopnosti v tomto pořadí: koordinace (90%), výbušnost a obratnost (80%), rychlost reakce (70%), elasticita (60%), rychlost, síla, aerobní vytrvalost (55%), dynamická rovnováha, silová vytrvalost, flexibilita (50%)

Kondiční schopnosti a jejich dlouhodobý vývoj – rozvoj kondice musí zohledňovat specifika přirozeného vývoje od dětství po dospělost (Crespo, Miley)

schopnosti	5-8	8-10	10-12	12-14	14-16	16-18	18-20	20+
maxim.síla				1	2	3	3	progres
exploz.síla			1	2	2	3	progres	progres
silová vytrvalost				1	2	3	3	progres
aerobní vytrvalost		1	1	2	2	3	progres	progres
anaerobní vytrvalost				1	2	3	3	progres
rychlost reakce		1	1	2	2	3	3	progres
flexibilita	2	2	2	3	progres	progres	progres	progres
koordinace	1	2	3	3	progres	progres	progres	progres

1 – počáteční trénink (1-2x týdně), 2 – zvýšení tréninku (2-4x týdně), 3 – vysoce výkonnostní trénink (4x a vice týdně)

Z obecných tréninkových zásad kondičního tréninku: postupovat od lehčích cvičení ke složitějším, postupně zvyšovat frekvenci, intenzitu, zátěž a délku cvičení. Zlepšení kondice lze očekávat po 4-6 týdnech. Trénink musí být zábavný, různorodý, soutěživý, měl by respektovat individuální rozdíly (věk, herní úroveň, kondiční úroveň, tělesné dispozice), respektovat principy adaptace a odezvy organizmu. Nelze zapomenout na zařazení aktivního a pasivního odpočinku.

Rychlost – trénovat na začátku TJ po důkladném rozehřátí a rozcvičení, technika běhu, pozor na dostatečný odpočinek mezi sériemi (netrénovat rychlostní vytrvalost), krátké úseky se změnami směrů (typické pro tenis), 5-10 opakování, 1-5 sérií, doba zátěže 3-10s, přestávky mezi opakováními 15-50s, mezi sériemi 90-150s, zátěž : odpočinek 1:5, intenzita až 100%

1. akční = běžecká rychlost – podoba krátkých sprintů se zastaveními a rychlými změnami směru. Úrověň akční rychlosti je v tenise podmíněna explozivní silou pro start a a následným krátkým sprintem k míči zejména do stran, dále silovou vytrvalostí=schopnost vydat stejné množství optimální síly i po 2-3 hodinách zápasu. Dále podmíněna sprinterskou rychlostí – 1 max. 3 krátké sprinty za sebou během výměny v kombinaci s opakovanou změnou směru. Většinou není podmíněna rychlostní vytrvalostí, to je 4 a více opakovaných po sobě následujících sprintů (i když v současném tenisovém pojetí Djokoviče a Nadala není uplně pravda)

2. reakční rychlost – je úzce spjata s anticipací a obě jsou podmíněny rychlostí příjmu informací a jejich zpracováním (Zháněl). reakce je vždy spojena s anticipací (není vrozená, lze se ji pomocí vhodných tréninkových cvičení naučit a rozvíjet)

V tenise (obdobně ale i v badmintonu,..) nelze nikdy mluvit jen o rychlosti jako takové. Hráč musí rychle vnímat, rozhodovat se, rychle jednat a to vše v časové tísni. R. Schönborn zavedl proto pojem „úderová pohotovost“ nebo dle jiného odborníka „motorická úderová obratnost“. V jednotlivých herních situacích tak rozhoduje vnímání a anticipace, dále neurální a motorická reakce, maximálně rychlý start a zrychlení z nuly (startovní síla, explozivní síla a rychlostní síla) a koordinace. Proto v tenise mluvíme o komplexnosti tenisové rychlosti. Podle mnohých odborníků je pro tenistu nejlepší trénovat rychlost na dvorci s raketou v různých herních situacích (třeba i s využitím nahrávání z koše).

Síla – před tréninkem rozcvičení, rozehřátí, vždy střídat cvičení pro horní a dolní polovinu těla, po silovém tréninku zařadit den odpočinku. zátěž zvyšovat postupně, využívat hlavně váhu svého těla, postupovat od zátěže větších svalových skupin k menším.

Výbušná síla – střední zátěž s rychlým opakováním. Je snaha o provedení co nejrychlejšího pohybu, nebo snaha o co nejrychlejší zrychlení. je vhodné ji rozvíjet již od mladšího školního věku (odrazy, hody, poskoky, švihy), postupně lze podmínky ztěžovat a s pokročilejším věkem přidat odpor. Rozvíjet sílu lze plyometricky (předpětí ve svalu – např. seskok a následný výskok, běh do schodů, švihadlo) nebo rychlostně – např. dřepy a výpady.

Význam síly pro tenis:

– razance úderů (podání, smeč,…), bez síly nelze dosáhnout optimální úrovně rychlosti, výbušnosti, nedostatčná úroveň síly může vést ke vzniku svalových dysbalancí, naopak přílišný rozvoj ke snížení rychlosti a flexibility.

Vytrvalost

Aerobní trénink má probíhat při TF 70-85% maximální TF (např. 220-věk), anaerobní trénink při TF nad 85% maximální TF (není vhodné zařadit v předpubertálním věku). Pro tenisty je nejlepší formou rozvoje vytrvalosti a tréninku kardiorespiračního systému intervalový běh. Chybou je zařazování dlouhých, pomalých vytrvalostních běhů.

Koordinace – ovlivňuje výrazně všechny druhy rychlosti i vývoj tenisové techniky a její systematický rozvoj má rozhodující vliv na komplexní vývoj výkonnosti tenisového hráče.

Diferenciační schopnost – umožňuje, že raketa je vedena tak, aby byl míč zasažen středem rakety, raketa je nastavena k míči přesně s ohledem na rychlost a křivku letu míče, směr pohybu rakety ovlivňuje dráhu letu míče, velikost silového nasazení rychlost letu míče (tempo hry)

Orientační schopnost umožňuje hráči optimální orientaci v prostoru a čase a vnímání dalších podnětů (vlastní postavení a pohyb, pohyb soupeře, vlasnost letu míče). na základě této schopnosti se hráč rozhoduje o vlastní akci (útočné, či obranné)

Rovnováhová schopnost – provedení úderu ze stabilního rovnovážného postavení. Význam vyplývá z nutnosti provádět často údery s vysokou přesností z rychlého pohybu k míči a od něj

Reakční schopnost – vysoká rychlost letu míče, velké herní pole, reakce na pohyb protihráče a současně na let míče, vliv vnějších faktorů

Rytmická schopnost – udržení vlastního úderového rytmu, vnímání změn rytmu nebo tempa (vlastního i soupeřova), sladění pořadí rytmických činností (běh-úder-běh), ekonomická změna svalového napětí a uvolnění

Bloudivý nerv

Bloudivý nerv a imunita?

Vagový tonus

Vystavujte se chladu

Hluboké a pomalé dýchání

Zpěv, ohmování, kloktání

Jóga a Tai Chi

Omega 3 mastné kyseliny

Cvičení

Masáže

Socializace a smích

Adaptogeny

Závěr

Kondiční příprava

KONDICE

Pomoc při ADHD

Bloudivý nerv

Motivace

Sebedůvěra

EMOCE

www.tenisdoskol.cz

Sociální sítě