„Všem pochybovačům mnohokrát děkuji!
Byli to právě oni, kdo mě vždy tlačil kupředu.“

Usain Bolt, bývalý jamajský sprinter, mnohonásobný
olympijský vítěz a držitel světových rekordů na krátké tratě

Motivace je základní stavební kámen k praktikování sportu a dosahování sportovních výkonů. Bez motivace bychom ani ty nejtalentovanější sportovce neviděli na hřišti. Někdy se možná ptáme, odkud profesionální sportovci motivaci čerpají. U některých sportů už v prvním kole polovina sportovců vypadne, takže pro ně soutěž končí a jedou domů. A tak existují sportovci, kteří několik týdnů za sebou nevyhrají jediný zápas. Přesto však každý den znova vstanou, tvrdě trénují, správně jedí, dostatečně spí a pečují o své fyzické a duševní zdraví. Jsou lidé, kteří si myslí, že to tito sportovci dělají pouze pro peníze a slávu. Faktem ale je, že velké peněžní částky, kontrakty se
sponzory a celosvětový věhlas jsou dány pouze malému počtu vrcholových sportovců. Většina závodních sportovců má peněz málo, nemůže si platit vlastního kouče a široké publikum o nich nikdy ani neslyšelo. Tito sportovci mají proto zcela jinou motivaci. Snaží se docílit určitého osobního cíle, chtějí sami sebe rozvíjet tím, že jezdí po světě a vše si sami zařídí. Nebo to dělají čistě pro radost ze sportu. A jaký je efekt těchto různých motivů? 

Co může sportovec, rodič, klubový funkcionář nebo kouč udělat pro to, aby motivaci optimalizoval a vytvořil správné podmínky?

Je nezbytné si uvědomit, že od prvního dne, kdy je dítě zapsáno na určitý trénink, ovlivňuje motivace jeho chování, a to ať už se jedná o pečlivou přípravu sportovní tašky na první trénink (vedení), nebo o samostatné cvičení navíc (protože trénování je dítěti příjemné nebo proto, že ho okolí pochválilo za to, že se naučilo něco nového či projevilo oddanost, případně po ne zcela dobrém začátku zvýšilo úsilí a začalo se zlepšovat…). Míra motivace může být zdrojem spokojenosti a hrdosti, zároveň ale i zdrojem nepochopení, nebo dokonce frustrace rodičů, spolutrénujících, trenéra/kouče či sportovních organizátorů.

Velký vliv na motivaci má stanovení cílů. Dosažení cílů (neboli pocit úspěchu) se postará o růst sebedůvěry a stanovení cílů se postará o růst motivace. Stanovení cílů je výzvou, která nás donutí hledat nové strategie, umožní evaluaci a nasměruje naše snažení. S cílem před očima víme, kam míříme…

Pochopení motivace, oddanosti sportu, vedení a bojovnosti 

Získali jsme první dojem o tom, co znamenají termíny motivace, oddanost sportu, vedení a bojovnost a také proč jsou pro sportovce tak důležité. 

Vnitřní a vnější motivace

Motivaci lze také analyzovat na základě rozdělení na vnitřní a vnější. U vnitřní motivace stojí v centru potěšení z činnosti samotné. Sportovec si užívá sport – motivace tedy přichází zevnitř. U vnější motivace jde o ocenění z okolí. Pokud netrénujeme, nebudeme vybráni do dobrého týmu a ztratíme své postavení, nedostaneme od rodičů novou výbavu atd. Nyní se podívejme na rozdíly mezi vnitřní a vnější motivací a na jejich důsledky v praxi.

Vnitřní motivace

Když je sportovec vnitřně motivován, jedná se o zdroj motivace zcela uvnitř něj. Těší ho, co dělá. Zcela se věnuje této aktivitě nebo rozvoji nutných schopností a užívá si radost z toho, co dělá. Sport sám je pro něj zajímavý, takže tvrdě trénovat, vydržet a investovat do něj hodně času považuje za samozřejmé. Je dokonce schopen akceptovat i trest za to, že se tomuto potěšení věnuje tak dlouho. Dítě, které ví, že už musí jít domů, ale nechce opustit činnost,která mu přináší tolik potěšení, přestože ví, že bude za pozdní příchod domů potrestáno, je rovněž vnitřně velmi motivované.

Vnitřní motivaci je možné rozdělit do tří podkategorií:

1. Faktory úspěchu – sportovec chce ukázat svoje schopnosti a uspět. V centru stojí zažití úspěchu. Chce docílit výsledků a ukázat, které specifické schopnosti vyvinul. (Tak se může golfista radovat, že umí krásně čipovat na green, hráč badmintonu hrát smeče ve vysokém výskoku a bruslař provádět velmi ostré zatáčky na ledu atd.)

2. Faktory stimulující – sportovec se chce těšit z napětí při závodu, zažít flow
neboli plynutí. To je stav, kdy jsou lidé tak koncentrovaní na svoji činnost, že zapomenou na všechno kolem sebe. Tato zkušenost je velice příjemná, proto člověk často udělá vše jen proto, aby si tento pocit zopakoval. (Plavci je příjemný způsob, jakým se pohybuje ve vodě, lyžař si užívá, když provádí rychle za sebou zatáčky a drží rovnováhu atd.)

3. Faktory znalosti – jedná se o sportovcovu zvědavost, chuť něco se naučit a pochopit, jak to funguje. V centru stojí zlepšení znalostí. Sportovce fascinuje nová technika, nový materiál, něco nového, co může vymyslet nebo vyzkoušet. (Tenista může mít radost z toho, že ví, jaké problémy udělá soupeři pomocí tzv. kickservice atd.)

S vnitřní motivací souvisejí i tři psychologické touhy člověka: touha po schopnosti, touha po autonomii a touha někam patřit. A právě pomocí jedné nebo více z těchto tužeb můžeme mít jakožto trenéři, rodiče, funkcionáři či vedoucí v klubu na sportovce vliv.

1. Touha po schopnosti: Sportovec touží po tom, aby měl úspěch. Pokud nikdy nezažije úspěch, je pro něj obtížné, ne-li přímo nemožné, aby sportu věnoval energii. Úspěch

zažijeme při dosažení svého cíle. Cíl může být různý. Může to být například cíl technický, jako je vylepšení techniky běhu u triatlonového atleta, tak aby ztrácel méně energie. Jestliže se mu cíle podaří dosáhnout, zažívá sportovec potěšení a je motivován k tomu věnovat sportu energii a čas.

Celý text byl použit a více se dočtete v knize : Mentální trénink v individuálních sportech, kterou vydala společnost Grada autorské dvojici Jan Pavel . Alena Pavlová. Tuto publikaci lze jednoduše zakoupit buď ve formátu PDF nebo v tištěné verzi na stránkách vydavatele www.grada.cz nebo ve vybraných knihkupectvích.

„Sebedůvěra je ve hře nejdůležitějším individuálním aspektem. A nezáleží na tom, jak velký je váš přirozený talent, existuje jen jedna cesta, jak sebedůvěru získat a následně si ji i udržet – prací.“

Jack Nicklaus, bývalý americký hráč golfu;
získal titul nejlepšího mužského sportovce 20. století v individuálních sportech

Sebedůvěra ovlivňuje sportovní výkon nejrůznějším způsobem. Velké sebevědomí se může postarat o to, že v důležitých momentech podá sportovec svůj nejlepší výkon a po celou dobu hry zůstane motivován, jelikož věří, že je schopen dosáhnout svých osobních cílů. Sportovci s velkou sebedůvěrou jsou iniciativnější a v různých situacích vykazují větší sebejistotu. Uvědomují si, že špatný výkon nebo prohra jsou občas normální, proto na to nahlížejí jako na motivaci k dosažení svého cíle. To, že v sebe někdo věří, lze poznat na výrazu očí, na způsobu chůze, držení těla, na tom, jakým způsobem mluví,ale a i na tom, jak dokáže bojovat. Ztráta sebevědomí má proto negativní vliv na výkon, způsob hry, ale i na přesnost. Získání potřebné sebedůvěry zpět může někdy stát více času než zahojení zranění.
Fakt, že právě teď čtete tuto část , možná znamená, že nemáte o zdravou dávku sebedůvěry nouzi. Anebo si možná myslíte, že by vaše sebedůvěra mohla být na sportovišti (nebo i mimo něj) o trochu lepší. Nebo hledáte způsob, jak sportovcům pomoci překonávat jejich strach z neúspěchu, případně máte na starosti tým mladých sportovců a hledáte správný způsob, jak je vést, aby i oni našli tu správnou dávku sebedůvěry. Ať už je vaše situace jakákoliv,

potřebujete znát jasnou a dobře podloženou odpověď použitelnou přímo v praxi na následující dvě otázky:

1. Co mi dodává sebedůvěru?

2. Co mi sebedůvěru bere?

Sebevědomí sportovci budou dříve přesvědčeni o tom, že dokážou více,dále a lépe. Neustupují totiž před výzvou. Sportovci s menší sebedůvěrou často ani nepomyslí, že by mohli dosáhnout něčeho lépe, a i proto se někdy ani neodváží o to pokusit. Sebevědomí zde hraje opravdu velikou roli. Už teď tedy můžeme použít první radu založenou na zmíněném úvodním cvičení.

Ve sportu zkrátka můžeme dokázat víc, než si myslíme! V mnoha situacích dokážeme víc, než si myslíme!

JAK ROZVÍJET SEBEDŮVĚRU U MALÝCH DĚTÍ

Každý z nás chce zajisté podporovat rozvíjení sebedůvěry u (malých) dětí.
Děti, které jsou sebevědomé, pociťují více radosti z činností, které dělají, cítí
se lépe v různých sociálních situacích, častěji se ukazují ve svém nejlepším světle, jsou příjemnější, šťastnější, prokazují větší iniciativu a jsou méně vystaveny šikaně. Obecně jsou děti citlivější na pozitivní efekty toho, co umějí,než dospělí. Dospělí jsou formovaní a v průběhu let se u nich již jisté základní chování (tedy způsob myšlení) vyvinulo. Jejich věcná nebo osobní orientace již vznikla. Někteří jsou zvyklí myslet především na zlepšení svého stylu, jiní myslí na to, že chtějí (nebo že musejí) být lepší než ostatní. I proto je u dětí nezbytné, aby se u nich správně vyvinuly jejich schopnosti. V okolí, které je orientované na schopnosti, se pak naučí hledat zejména vnitřní důvody. A to je velmi důležité pro růst sebedůvěry. Vedle toho jsou děti citlivější na tři již zmíněné faktory, které tvoří model sebedůvěry: úspěch, imitaci a zpětnou vazba neboli feedback. Zažít úspěch je tedy pro děti ještě důležitější než pro
dospělé. Mnoho programů pro malé soutěžící s tím počítá a pracuje s různými úrovněmi, přizpůsobenými pravidly a s vhodným materiálem. A jelikož jsou všechny stupně výcviku uzpůsobeny dětem, zažijou tak mnohem více úspěchů, než kdyby musely akceptovat pravidla pro sport dospělých a používat velké a těžké materiály vhodné pro dospělé. Sport tak může být provozován mnohem jednodušeji, přičemž jeho základní idea zůstane zachována. Děti jsou dále velmi citivé na imitaci. Učí se především vizuálně a jsou zvyklé věci imitovat. Také platí, že čím více se jim model (příklad)podobá, tím lépe. Dobrý trenér to ví, a nechá proto dítě občas něco předvést.

Zejména když se jedná o něco nového, co je třeba se naučit a co ještě (tak dobře) samy neumějí, rychleji si řeknou: „Když to umí on, zvládnu to taky.“
Děti velmi reagují na zpětnou vazbu. Jak jsme již zmínili, poměr odměna ku trestu (neboli pozitivní ku negativnímu), by měl být v poměru čtyři ku jedné.
Uděláme velmi dobře, když se u dětí budeme snažit o poměr deset ku jedné!
S negativním feedbackem musíme být u dětí vždy velice opatrní, a to v jakékoliv formě.

To platí také pro mimoslovní komunikaci kouče nebo rodičů.
Výraz vašeho obličeje je pro děti velmi důležitý. Děti vnímají trenéra, který se neusmívá, jako že se „zlobí“. Při mnoha dětských programech se udílejí pochvalné nálepky jako ocenění některých výkonů a diplomy po ukončení her nebo jejich částí – a to má velký význam!

Celý text byl použit a více se dočtete v knize : Mentální trénink v individuálních sportech, kterou vydala společnost Grada autorské dvojici Jan Pavel . Alena Pavlová. Tuto publikaci lze jednoduše zakoupit buď ve formátu PDF nebo tištěnou verzi na stránkách vydavatele www.grada.cz nebo ve vybraných knihkupectvích.

EMOCE

Jedním ze sportů, který ve sportovcích vyvolává silné emoce, je tenis. Příkladem hráče, známého vysokou emocionální expresí (tedy výbušnou povahou) a záchvaty zlosti, je bývalý tenista John McEnroe. Sám ke svým emocím poznamenal: „Rád bych toho lva v sobě zkrotil, ovšem bez uhašení vnitřního ohně.“

Je důležité si uvědomit, že i pozitivní emoce zanechávají výraznou stopu.
Tak například badmintonista Lin Dan či golfista Tiger Woods dokázali své
vítězné body řádně oslavit. Když sportovec slaví vítězný bod, dostaví se u něj
pozitivní emoce. Pokud sportovec považuje to, co právě udělal, za hloupou
chybu, nastává u něj emoce negativní. Dá se proto říct, že si každý sám diktuje vlastní emoce tím, jakou nálepku udělí za konkrétní situace svému výkonu. V emočních projevech navíc existují velké individuální rozdíly a jakožto sportovní diváci můžeme denně pozorovat desítky individuálních projevů emocí u mužů-sportovců a u žen-sportovkyň.

Sami sportovci své emoce většinou popisují jakožto pozitivní nebo negativní. Pozitivní emoce mohou představovat hrdé pocity z dobrého výkonu či z vítězství, případně vzrušení ze závodu samotného. Oproti tomu negativní emoce mohou způsobit frustraci z prohry, zlost na vlastní špatný výkon,případně strach ze zranění. Na rozdíl od toho, co sportovci sami pociťují,nemusejí pozitivní emoce vždy vést k lepšímu výsledku (stejně jako negativní emoce nevedou vždy k výsledku horšímu). Hrdý pocit z vítězství přináší zejména pocit uspokojení, zároveň však může způsobit hlad po lepších výkonech, což může mít za následek zhoršení příštího výkonu a snížení úrovně.

Stejně tak negativní emoce (frustrace a zlost) mohou sportovce motivovat k tvrdému tréninku a následně vést ke zlepšení výkonu.

Přesnější rozdělení emocí ukážeme pomocí kombinace dvou protichůdných principů. Na jedné straně stojí aktivující a tlumicí emoce a na straně druhé se pak nacházejí emoce příjemné a nepříjemné.

Obr. 5 Rozdělení emocí

Emoce, které pravidelně prožíváme, můžeme umístit do tohoto vzoru. Je důležité si uvědomit, které emoce nám jakožto sportovcům pomáhají zvýšit výkon a které náš výkon naopak zhoršují.

• Příjemné a aktivující emoce považujeme za optimální pro zvýšení výkonu. Takové emoce se starají o zvýšení snahy a úsilí, zvyšují sebedůvěru a snižují negativní napětí. Potěšení ze hry a následný úspěch se postarají o to, že sportovci ve sportu pokračují.

• Příjemné a tlumicí emoce jsou často pociťovány pozitivně, avšak výkon nijak nezlepšují. To je způsobeno tím, že takové emoce sportovci dávají pocit, že cíle už bylo dosaženo. Takové pocity přicházejí zejména v okamžiku, kdy sportovec vede v utkání či závodě a domnívá se, že má výhru v kapse.


• Nepříjemné aktivující emoce nejsou pro hráče vždy příjemné, ale zato dokážou již v krátkém čase dát impuls k potřebné motivaci. Nejsme zastánci toho, že by sportovec neměl v žádném případě projevit svou frustraci nebo naštvanost, ovšem měl by tak učinit pouze za podmínek, že mu tento projev nevezme chuť dál bojovat, případně jej jeho zloba zcela neochromí.

• Nepříjemné (tlumicí) emoce jsou tím nejhorším, co může soutěžícího potkat. Nejenže přinášejí opravdu špatné pocity, ale zároveň se postarají i o špatný výkon. Sportovce ovlivňují dvěma způsoby. Některé (jako například panika) se mohou postarat o to, že se sportovec příliš snaží,ale přitom je až enormně napjatý. Technické provedení se tím dostávádo problémů. Jiné emoce (jako například zoufalství ze situace, která se
zdá být bezvýchodná) vedou k tomu, že sportovec zcela ztuhne a již není schopen akce.

Je takový stav výjimečný? Rozhodně ne! Emoce k soutěži patří, každý sportovec je v menší či ve větší míře prožívá.

Celý text je čerpán a více se dočtete v knize : Mentální trénink v individuálních sportech, kterou vydala společnost Grada autorské dvojici Jan Pavel . Alena Pavlová.

Tuto publikaci lze jednoduše zakoupit buď ve formátu PDF nebo v tištěné verzi na stránkách vydavatele www.grada.cz nebo ve vybraných knihkupectvích.

Sport je krásný. V tom se lidé shodují. Ale co jej dělá tak krásným? Co odlišuje výkon jednoho sportovce od výkonu toho druhého? Výkon předurčuje především kombinace čtyř faktorů. Prvním z nich je technika. 
Technika ukazuje, co sportovec umí. On sám ji pak zlepšuje tím, že pohyby dělá tak, aby samotná akce byla plynulejší, silnější a rychlejší. Téměř vždy jde o výkonnější přenos energie. Technicky zdatní sportovci jsou obdivováni pro své pěkné pohyby. Téměř v každém individuálním sportu je správná technika tím prvním, co trenér nebo kouč považují u začínajících sportovců za důležité.

Druhý faktor ovlivňující výkon představuje taktika. 

Vhodná taktika umožňuje výběr správných možností. Tím může být například výběr místa, kam umístit tenisový míček , nebo třeba směr sportovcova pohybu či zaujmutí výhodného postavení. Také se však může týkat rozdělení energie (např. ve srovnání s ostatními běžci při běhu na 10 km). 

Sportovci správně ovládající taktiku dělají v průběhu soutěže dobrá rozhodnutí. Třetím
faktorem určujícím výkon je pak samotná fyzická připravenost. Sportovec, jehož kondice je na lepší úrovni, většinou dokáže v průběhu soutěže svým soupeřům vzdorovat lépe, jelikož svůj výkon udrží déle na optimální úrovni.

Vedle toho však některé individuální sporty vyžadují velmi specifické fyzické
schopnosti (zejména atletické disciplíny). Bez nich by sportovec nikdy nedosáhl špičkové úrovně. Čtvrtým, posledním faktorem určujícím výkon je faktor mentální. Sportovec musí svou pozornost správně nasměrovat. Musí umět dobře zacházet s napětím a očekáváním. Zároveň musí mít sebedůvěru a být správně motivován. Pokud jsou všechny zmíněné faktory splněny, lze hovořit o mentálně silném sportovci.

V závislosti na tom, jakému sportu se věnujeme, je pak některý z činitelů ovlivňujících výkon důležitější než ostatní. U mnoha sportů lze však konstatovat, že nejdůležitějším je faktor mentální. Představme si, kolik let tvrdého tréninku je zapotřebí věnovat k dosažení špičkového výkonu! Pak je nám jasné, že sportovec bez motivace nikdy nemůže dosáhnout skutečně dobrých výsledků.

Trenéři různých individuálních sportů většinou velmi dobře vědí, jak pracovat na technických, taktických a fyzických schopnostech svých sportovců.
Sportovec sám také obvykle ví, co potřebuje zlepšit. Z rozhovorů s trenéry
rovněž vyplývá, že jsou dobře obeznámeni, jaké motorické principy vylepšují
určité pohyby. Také dobře učí taktické rozhodování a vědí, jak trénovat fyzickou kondici. Pokud však jde o mentální problematiku, už je to pro mnohé z nich obtížnější. Většina trenérů hledá řešení v komunikaci se sportovcem.

To je jistě správné. Nicméně komunikace se sportovcem představuje jen jednu z možností. K vylepšení mentálního aspektu výkonnosti sportovce je však zapotřebí ovlivnit čtyři různé mentální faktory. Jsou jimi kontrola pozornosti, emocionální stabilita, sebedůvěra a motivace. Pokud jsou u sportovce všechny čtyři faktory zastoupeny, jasně to zlepšuje jeho výkonnost. To platí pro každou sportovní úroveň, jelikož mentální aspekty nejsou důležité jen pro vrcholovou úroveň. Naopak, představují důležitý předpoklad k dobrému výkonu u všech sportovců, a to bez ohledu na to, na jaké úrovni sportují.

Na všech úrovních totiž potřebujeme mít zvládnutou kontrolu pozornosti,
emocionální stabilitu, sebedůvěru a motivaci. Dalo by se dokonce říci, že u výkonostního sportu je mentální aspekt ještě o něco důležitější. Jestliže totiž neovládáme mentální faktory, nikdy se nedostaneme na vrcholovou úroveň a zůstaneme sportovat jen na úrovni nižší, nebo dokonce s určitým sportem skončíme úplně.
________________________________

Zlepšení mentálních faktorů

Ať už jste trenér, rodič sportujícího dítěte nebo máte jinou roli, obvykle nevíte, co dělat, abyste svému svěřenému sportovci cíleně pomohli se čtyřmi mentálními faktory. K jejich zlepšení u druhé osoby jsou obvykle zapotřebí dvě věci. První z nich představuje způsob komunikace – tedy to, co říkáme a jak to říkáme. I pro samotné sportovce je totiž dobré, když dané faktory sami znají (vždyť hlavně jim záleží na vlastním zlepšování).

V následujících čtyřech částech publikace ukážeme, co je důležité, jak komunikovat a které strategie použít. Při komunikaci jde hlavně o to, vědět, co je důležité a co můžeme říci, aby to vedlo ke zlepšení výkonu. Např. pokud chceme zlepšit sportovcovu pozornost, je dobré vědět, že existují různé okruhy pozornosti, které poukazují na to, kde se naše pozornost nachází. Důležité je si uvědomit, co je naším úkolem. Myšlenky sportovců typu: „Když teď vyhraju, postoupím do dalšího kola“; případně: „Když teď prohraju, budou si lidé o mně myslet, že jsem špatný…“ rozhodně k dobrému výkonu nepřispívají, ba právě naopak. Jestliže si chceme jakožto sportovci zlepšit sebedůvěru nebochceme z pozice trenéra zapracovat na zlepšení sebedůvěry svého svěřence,

musíme vědět, že to, co si říkáme, nebo to, co říkáme druhému, může mít velký vliv.

Výuka mentálních schopností je tím, co dělá sportovní psycholog ve chvíli, kdy pracuje se sportovcem nebo jeho trenérem či koučem. Za základ mentálního tréninku můžeme považovat ovládnutí mentálních schopností ke zlepšení mentálních faktorů. Celkem existuje pět mentálních schopností:

1. stanovení cílů,

2. kontrola myšlenek,

3. aktivace regulace,

4. mentální představivost,

5. rutina.

V následujících čtyřech částech (o strategiích) budeme tyto schopnosti podrobně rozebírat. Většina mentálních schopností se bude v jednotlivých částech opakovat, což nám pomůže pochopit, že mentální schopnosti mají dobrý vliv na více mentálních faktorů, zároveň díky opakování dané schopnosti lépe pochopíme. Vliv pěti mentálních schopností na mentální faktory

můžeme vidět na následujícím modelu (viz obr. 1).






Tento mentální tréninkový model ukazuje, že mohou existovat různé kombinace čtyř mentálních faktorů a pěti mentálních schopností. To v praxi znamená, že pokud chceme zlepšit kontrolu pozornosti u sportovce, můžeme buď pracovat na stanovení cílů, anebo toho docílíme pomocí kontroly pozornosti či rutiny. Emoční stabilitu můžeme vylepšit i pomocí různých mentálních schopností.

Pouhé přiřazování mentálních faktorů k mentálním schopnostem ovšem není samo o sobě dostačující. Vždy je zapotřebí přihlížet ke konkrétním situacím v daných soutěžích a během cvičných soutěží a na hřišti mentální schopnosti procvičovat. S takovým tréninkem můžeme začít i mimo sportovní pole, doma nebo ve společenské místnosti, pak je však zapotřebí trénovat i během cvičných soutěží – tak aby sportovci byli s nimi dobře obeznámeni a nevnímali je při skutečných soutěžích jako něco nového.

Postupně uvádíme příklady z nejrůznějších individuálních sportů. Především sporty s mnoha „mrtvými“ momenty (jako tenis ,golf nebo různé raketové sporty) dávají sportovcům čas k zamyšlení mezi jednotlivými částmi. Tyto sporty jsou jako stvořené k využívání mentálních schopností přímo v průběhu soutěží. Záleží i na představivosti čtenáře, jak si určité specifické části pro svůj individuální sport upraví. Věříme, že po přečtení se stane mentální aspekt pochopitelnější, získá konkrétnější obrysy a přinese vám zřetelnější poznání, co ještě musíte ve svém sportu zlepšit a jak toho docílit.

Kontrola pozornosti

„Koncentrace je nejlepším lékem na strach.“

– Jack Nicklaus,  hráč golfu

ÚVOD

Koncentrace je ve sportu známý pojem. Jen si vzpomeňme, kolikrát slyšíme

hráče se povzbuzovat: „Pojď, soustřeď se!“ Přesto je jí obecně a jejím vlastnos-

tem věnována jen malá pozornost. Dá se však koncentrace trénovat? Jaký

význam má vůbec koncentrace při sportu? Znamená koncentrace a pozor-

nost totéž? V této časti nabízíme odpovědi na tyto otázky a také přicházíme

s praktickými tipy, jak pozornost kontrolovat.

Cvičení 

Pro toto cvičení můžeme použít asi jeden metr dlouhou tyč. Hrajete-li golf,

můžete použít putter, jestliže hrajete raketový sport, použijte raketu. Nechte

tyč vertikálně balancovat na špičkách prstů. Nejprve soustřeďte pozornost na

konec tyče, který je níže. Podařilo se vám udržet tyč v rovnováze? Soustředil(a)

jste se?

Nyní toto cvičení zopakujte s tím rozdílem, že přesunete pozornost na ko-

nec tyče, který je výše. Podařilo se vám i nyní tyč udržet na prstech? Soustře-

dil(a) jste se?

Toto cvičení se nám v obou případech může nebo nemusí podařit. Velká

většina lidí shledává druhou možnost snazší. Ve druhém případě totiž vý-

chylku tyče vidíme dříve, proto ji lze snadněji korigovat. Ale o to nám tady

vlastně ani tak nejde. Jde spíše o to, abychom byli schopní si uvědomit rozdíl

v obtížnosti úkolu – tedy že jeden typ balancování tyče na prstech je snazší

než ten druhý.

Byli jste při prvním pokusu dobře koncentrováni? A při druhém? Pravdě-

podobně jste se soustředili v obou případech dobře – tak, abyste úkol správně

provedli. Úroveň vaší koncentrace byla v obou případech srovnatelná, a to

pravděpodobně proto, že se ve vašem okolí nic nezměnilo a úkol byl stejný.

Přesto lze vypozorovat rozdíl ve výsledcích. Tím, že byla pozornost přemís-

těna na jinou část tyče, stal se úkol snadnějším. A tak to funguje i ve spor-

tu. Rozdíl mezi zkušeným a nezkušeným sportovcem na poli koncentrace

nespočívá v tom, že by se zkušený sportovec lépe koncentroval. Zkušený

sportovec ale spíše a častěji dokáže pozornost věnovat správnému předmětu.

Proto je také často udílená rada „koncentruj se“ ve skutečnosti ne zcela dobře

použitelnou. To, co je skutečně zapotřebí, je vědět, na co pozornost soustře-

dit. Pro mnoho situací ve sportu, ale i v každodenním životě platí, že vědomé

přesunutí pozornosti často vyřeší problém.

CO JE TO KONCENTRACE

Zformulovat jasnou definici koncentrace a správně její význam ohraničit

není snadné. V literatuře jsou používány různé definice. Jedna z prvních

knih o sportovní psychologii s názvem Záhadné síly ve sportu nizozemského

autora Jorise van den Bergha z roku 1941 definuje koncentraci jakožto „sou-

středění všech duševních a fyzických sil na daný cíl“. Představuje pro autora

jasný výkon, jelikož se jedná o spojení sil. Oddělení těla a ducha (v duchu

filozofického směru dualismu) je v této, pro nás již zastaralé, definici, patrné.

Současní sportovní psychologové či nejrůznější odborníci na pohyb uží-

vají různé definice. Například se říká, že koncentrace je hodnota, při které

pozornost zůstane soustředěna na úkol, aniž je něčím nebo někým odvede-

na. Rozdíl proti předchozí definici spočívá v tom, že se jedná o pragmatickou,

nikoliv teoretickou definici.

Definici koncentrace, kterou považujeme za nejlépe využitelnou v praxi,

uvádíme níže.


Koncentrace je schopnost naši pozornost na něco zaměřit a také ji udržet.

Tuto definici můžeme chápat jako dvoudílnou:

1. Na jedné straně se jedná o funkční nasměrování pozornosti. Základem je

nasměrování pozornosti na tu stránku věci, která je pro sportovce v daný

moment důležitá. Zároveň je zapotřebí udržet tuto pozornost pod kon-

trolou. I na to se v této publikaci zaměříme. Předchozí cvičení nám již

ukázalo, jak je kontrola pozornosti pro odvedení dobrého výkonu důle-

žitá. Přenesení pozornosti přineslo lepší výsledek. V průběhu sportovní-

ho výkonu je proto nezbytné se naučit, ve které situaci máme pozornost

funkčně (tedy vhodným způsobem) přenášet. Důležitou podmínku pro

zlepšení koncentrace představuje její procvičování. Zároveň je nezbytné

si pokaždé uvědomit, na co má být pozornost přenesena.



2. Ve druhé části definice koncentrace se pak jedná o udržení pozornos-

ti, tedy o schopnost udržet pozornost delší dobu na určitém předmětu.

Tuto schopnost můžeme považovat za jakýsi duševní sval, který je možné

trénovat. Tím, že veškerou pozorost věnujeme dané činnosti (a dokáže-

me tuto pozornost přesunout v okamžiku, kdy je odváděna), trénujeme

sílu své koncentrace. Znakem dobře trénované koncentrace je fakt, že

jsme schopni odvádění své pozornosti odsunout do pozadí. Pak se nám

nestane, že nekonečně nad něčím přemýšlíme a pochybujeme, ale přede-

vším díky tomu neupadneme do nejistoty v průběhu závodu. Dokážeme

určit, která informace je pro nás důležitá, a tu pak dokážeme dobře využít.

Pokud jsme koncentrovaní, jsme vždy v situaci „tady a teď“. Jsme přítomni

jenom „v tomto specifickém okamžiku“, nezabýváme se ničím jiným a nevě-

nujeme se ničemu ani z minulosti, ani neuvažujeme o budoucnosti. Vedle

toho všeho je koncentrace pasivním procesem – nemůžeme jen tak zmáčk-

nout knoflík a stát se koncentrovaným. Jak již bylo dříve řečeno, říkat si věty

typu „koncentruj se“ nemá příliš velkou cenu. Musíme si vytvořit předpokla-

dy k tomu, abychom se mohli do koncentrace dostat. Důležitou podmínku

představuje soustředění pozornosti na správnou stránku věci. V jedné situaci

můžeme například myslet na známé prostředí a v jiné zase soustředit pozor-

nost na pocit uvolnění. Ne všechny podmínky koncentrace jsou pro každého

stejné. Jaké podmínky nám tedy umožní se dobře koncentrovat? Vyhledejme

v paměti závod nebo trénink, kdy jsme byli soustředěni a porovnejme si tuto

koncentraci se spaním. Když si nastavíme budíka na velmi časné vstávání,

večer předtím si říkáme: „Tak, a teď honem musím usnout.“ Jaký zřejmě bude

výsledek? Nejspíš to bude trvat hodně dlouho, než skutečně usneme. Také při

usínání ale platí, že si můžeme vytvořit předpoklady k tomu, abychom usnuli

snadněji (například se nebudeme dívat příliš dlouho na televizi, chvilku si

budeme číst, zhasneme a věnujeme pozornost vlastnímu dechu).

Co je pozornost

Pozornost se soustředí na to, co si nejvíc uvědomujeme v průběhu prová-

dění dané činnosti. Vědecky je pozornost považována za kognitivní proces

(kognitivní ve smyslu, že se jedná o vědění, vnímání a přemýšlení o něčem/

někom), při kterém se selektivně věnujeme jedné věci z okolí nebo se soustře-

díme na vlastní myšlenky či pocity. Praktická definice, kterou pro pozornost

užíváme, je uvedena v rámečku.

Pozornost znamená vědomě vnímat něco v okolí, sledovat vlastní myšlenky a pocity

Udržet pozornost při sportovní činnosti má pro vrcholového sportovce velký

význam. V mnoha rozhovorech se sportovci slýcháme o pozornosti. Když se

po předčasném Nadalově vyřazení ve Wimbledonu roku 2012 zeptal novi-

nář Rogera Federera, jestli mu Nadalovo vyřazení proběhlo během utkání

hlavou, odpověděl: „Samozřejmě jsem o tom přemýšlel, ale v průběhu utkání

jsem dělal všechno pro to, abych se soustředil na přítomnost a udržel pozornost

u hry.“

Přes svou popularitu u sportovců a vědců je pozornost často zaměňována

s koncentrací. Nasměrování a kontrola pozornosti je však oproti koncentraci

aktivním procesem.

Pozornost může ve skutečnosti představovat tři různé věci:

1. Pozornost může znamenat soustředit se na věci důležité pro provádění

daného úkolu a vydání mentální energie směrem k němu. Jako příklad

můžeme uvést konání sportovce na olympijských hrách, který se i přes

všechen ruch dokáže soustředit na slova svého kouče.

2. Pozornost může být viděna jako schopnost selektivně vnímat, co je důle-

žité, a přestat vnímat rušivé elementy. Jako příklad můžeme zmínit konání

hráče tenisu, který se nenechá vyrušit úmyslně falešnými pohyby svého

soupeře, ale zůstane pozorně vnímat míč.

3. Pozornost může také znamenat formu mentálního dělení času (tzv. ti-

me-sharing), kdy je sportovec schopen vykonávat současně různé úkony,

které se naučil, aniž přitom trpí jejich kvalita. Příkladem toho je spor-

tovec, který vnímá pozici svého soupeře při hře a dá čistý kamuflovaný

úder nebo udělá jiný pohyb, případně lyžař jedoucí paralelní závod, který

vnímá pozic svých soupeřů, jejich taktizování, ale zároveň i vlastní dráhu

a plní svůj poziční plán.

Může se zdát, že jde ve všech případech vlastně o totéž, kdy je nedůležitá in-

formace vždy odfiltrována. Ve všech případech je zde ale rozdíl ve formě po-

zornosti. Pozornost může jít do široka (soustředěná na různé věci současně),

nebo může být úzká (soustředěná na detail). Vedle toho může být pozornost

věnována něčemu uvnitř nás (pozornost vnitřní), nebo něčemu mimo nás

(pozornost vnější). I proto se rozlišují čtyři typy pozornosti:

1. vnitřní-úzká

2. vnitřní-široká

3. vnější-úzká

4. vnější-široká

V roce 1976 je v této podobě publikoval americký klinický a experimentální

psycholog Robert M. Nideffer ve své první knize The Inner Athlete, a proto

jsou také souhrně nazývány Nidefferovým modelem pozornosti. Aniž to vní-

máme, pohybuje se naše pozornost v denním životě stále v těchto čtyřech

oblastech. A stejně tak je tomu i při sportu.

Příklad

Jana přemýšlí před svým tenisovým utkáním o plánu pro hru (vnitřní-ši-

roká). V průběhu rozehrávání se dívá pozorně na přicházející míček (vnější-úzká)

a nohy pečlivě rozhýbává (vnitřní-úzká). Když dostane v utkání vysoký míč, dívá

se na míč a zároveň koutkem oka sleduje pozici svého soupeře (vnější-široká).

Na základě předchozího obrázku a uvedeného příkladu může každý spor-

tovec vymyslet vlastní příklad, kdy se při svém závodu příliš zabýval vlast-

ními myšlenkami namísto strategií. Tyto situace se často stávají v důležitých

momentech nebo když se nám nedaří držet se plánu nebo našeho přání.

A to jsou právě ony momenty, kdy můžeme náš výkon vylepšit správným

nasměrováním své pozornosti!

Velmi často používanou metaforou k vysvětlení pozornosti bývá přirovnání

s kapesní svítilnou. Proud světla kapesní svítilny něco osvětluje – a na to se sou-

střeďuje naše pozornost. To zároveň znamená, že je naše pozornost zaměřena

pouze na jedno místo. Pokud zaměříme proud světla na jiné místo, je osvětlen

pouze nový bod, ten původní zůstane ve tmě. Pro mnoho sportovců je velmi

důležité si toto uvědomit. V momentě, kdy v průběhu soutěže začneme pochy-

bovat nebo znejistíme, je naše pozornost upřena k vlastním myšlenkám. Tím,

že pozornost přemístíme jinam (například na strategii pro příští akci), můžeme

problém vyřešit. V těchto situacích platí, že přesunutí pozornosti řeší problém!

Naučit se účelně nasměrovat pozornost a efektivně měnit styly pozornosti však

vyžaduje mnoho hodin mentálního tréninku. Vraťme se však ještě na chvíli

k příkladu s kapesní svítilnou. Proud světla můžeme udělat užší nebo širší.

Čím je širší, tím více prostoru zabíráme, což ovšem představuje ztrátu kvality.

Intenzita světla se zmenšuje. Pokud však vytvoříme úzký proud světla, jeho

intenzita je vysoká. A totéž platí pro soustředění pozornosti.

Cvičení 2

Směřování a změny typů pozornosti lze snadno cvičit i tam, kde se právě na-

cházíme. Zaměřte svoji pozornost na:

a) kliku nejbližších dveří;

b) prostor, ve kterém se nacházíte (zkuste si uvědomit co nejvíce z prostoru,

ve kterém se nacházíte, aniž se zaměříte specificky na jednu věc);

c) nejdůležitější pohyb ve svém sportu;

d) plánování dnů v tomto týdnu (co všechno musíte ještě udělat?).

Podařilo se vám to? Byla vaše pozornost při jednom z bodů cvičení odvedena?

V tomto cvičení jsme pozornost postupně zaměřovali vnějšně-úzce, vnějšně-

široce, vnitřně-úzce a nakonec vnitřně-široce.

Efektivní principy kontroly pozornosti

Pro kontrolu pozornosti platí celkem pět efektivních principů, které vychá-

zejí z provedených výzkumů a jsou podstatné pro dobrý sportovní výkon.

V rámci každého z nich přemýšlejte nad tím, jak se uplatňuje právě ve vašem

sportu. Následně se zaměříme na trénink ke zlepšení kontroly pozornosti.


1. Kontrola pozornosti je duševní výkon.


Soustředit pozornost se nepřihodí jen tak, musíme pro to něco udělat.

Pokud se závod vyvíjí dobře, vše jde snadno a nestojí nás to tolik námahy.

Ale ve chvíli, kdy se vše neodehrává podle našeho přání, stojí nás kontro-

la pozornosti mnohem větší duševní námahu. Změnit vnitřní pozornost

(frustrace, pochyby) na vnější pozornost (na předmět našeho výkonu či

na sportovní pole) může být někdy obtížné. Dá se to ale natrénovat. V prů-

běhu závodu vždy potřebujeme správně nasměrovat a řídit pozornost.

A stejně je tomu i během přípravy na soutěž – i zde hraje kontrola pozor-

nosti svoji roli. Musíme se naučit si připravit takové podmínky, abychom

na soutěž přišli ve zcela soustředěném stavu. Například zjistíme, že jsme

před závodem nejraději sami anebo že je nám příjemné poslouchat urči-

tou hudbu. To je zcela individuální.

2. Pozornost je soustředěna pouze na jedno místo.

I když se může naše pozornost ubírat různými směry, lze se vědomě sou-

středit pouze na jednu věc (vnitřní nebo vnější). Kupříkladu v průběhu hry

je u hráče raketového sportu vyžadováno střídání různých typů pozornosti.

Musí je proto trénovat (viz cvičení). Vedle toho je však důležité vědět, na

které stránky naší činnosti chceme v průběhu dané aktivity pozornost zamě-

řit. To se podstatně liší u každého konkrétního sportu a také individuálně.

Tenista bude při přípravě na svůj úder zaměřovat pozornost na něco jiného

než lyžař, nicméně oba se mohou soustředit například na pocit uvolnění.

3. Pozornost je zaměřena pouze na konkrétní,

relevantní a kontrolovatelné aspekty.

Výzkum ukázal, že sportovci podají nejlepší výkon tehdy, když není žádný

rozdíl mezi tím, na co myslejí, a tím, co dělají, a pokud je jejich pozornostMentální trénink v individuálních sportech soustředěna především na aspekty, které lze kontrolovat. Například na atletických závodech jsou velmi často prováděny různé disciplíny ve stejný moment a navíc také v těsné blízkosti. Mnoho závodníků tak může kromě vlastního výkonu sledovat i činnost svých přátel či konkurentů. Je však

velmi důležité soustředit pozornost zcela a pouze na vlastní závod!

4. Sportovci ztrácejí koncentraci v okamžiku, kdy je jejich pozornost

upřena na věci nedůležité a nekontrolovatelné.

Jako logické vyústění zmíněného třetího principu lze zmínit fakt, že spor-

tovci ztrácejí koncentraci v okamžiku, kdy se nesoustředí na to, co je teď

a tady, ale na to, co se přihodilo předtím (například na špatný začátek

závodu), nebo dokonce na něco, co pro soutěž není vůbec podstatné (na-

příklad povinnost navštívit tchyni po skončení závodu).

5. Stres má vliv na naši pozornost

Stres velmi zatěžuje naši schopnost kontrolovat pozornost, a to především

tím, že zahlcuje pracovní pamět starostmi. Stres navíc zužuje naši duševní

„kapesní svítilnu“, což se v praxi projevuje omezením pozornosti. Vytvá-

ří se tzv. tunelové vidění. Při vysokém stresu také často věnujeme příliš

mnoho pozornosti chybám, které jsme udělali, případně se zabýváme tím,

co si o nás budou lidé myslet… Zároveň stres způsobuje, že pozornost

věnujeme nedůležitým věcem či vlastním osobním slabostem.

ZLEPŠENÍ KONTROLY POZORNOSTI

V průběhu let byl vymyšlen nespočet způsobů, jak pracovat na zlepšení kon-

centrace a ovládání vlastní pozornosti. Tak například dříve se někteří profe-

sionální tenisté denně po dobu 10 minut dívali na tenisový míček. Trénovali

tak svoji schopnost koncentrace. Jedná se o cvičení, které je dodnes k trénin-

ku udržení pozornosti používáno nejčastěji. Během něj si uvědomíme, jak

rychle je naše pozornost odváděna jinam.

Základy psychologie

Psychologická příprava je asi nejvíce opomíjenou složkou celkové přípravy tenisty, přitom je ale psychika tenisty velice úzce spjata s jeho technickou, taktickou a především kondiční připravenosti. sebevětší talent bez kondice nebude v dorosteneckých a dospělých kategoriích dlouhodobě úspěšným tenistou. Rozlišit lze dlouhodobou a krátkodobou psychologickou přípravu. Dlouhodobá příprava by měla probíhat pod vedením odborníka, je vždy individuální a zahrnuje řadu technik, které si hráč postupně osvojí, převede je do tréninku a postupně do zápasu. Této přípravě se věnují především vrcholoví tenisté, kteří mají kolem sebe kompletní tými, zahrnující často i psychologa. Relativní výhodou je možnost spolupráce s psychologem i na dálku. Krátkodobá psychologická příprava je přípravou na turnaj nebo i na jednotlivý zápas. jejím cílem je navodit motivaci, aktivační energii, sebevědomí a soustředění. krátkodobou psychologickou přípravu může zvládnout i tenisový trenér, pokud se alespoň trochu vzdělává. Své, nebo i přebrané svěřence je potřeba poznat i po této stránce. V první řadě je dobré zhlédnout několik zápasů v řadě s vyrovnamými nebo lepšími soupeři a zaměřit se na: koncentraci, emoční kontrolu, hladinu aktivace, zdravé sebevědomí, umění hrát pod tlakem, způsob hraní „big pointů“, kvalitu 2. podání a úroveň kondiční připravenosti.

Důležité je soustředit se na projevy nefunkčnosti jednotlivých zmíněných kritérií:

Koncentrace – projevy nesoustředěnosti, roztěkanost, nervozita, strach z neúspěchu

Emoční kontrola – neschopnost ovládat a regulovat své chování, nekontrolovatelné výbuchy, nepřiměřené házení raketou, přehnané užívání nepřiměřených vulgárních výrazů

Hladina aktivace – úroveň rozcvičení, nízký nebo naopak vysoký stupeň vnitřní motivace, malátnost, nízká nebo příliš vysoká tepová frekvence

Zdravé sebevědomí – nedůvěra ve své schopnosti, nedostatečné povzbuzování, mnohdy hráč zkazí 2 údery po sobě a začne o sobě pochybovat nebo přehnaně přemýšlrt, což může být začátkem nedůvěry v určitý úder

Umění hrát pod tlakem – náhlá kumulace nevynucených chyb ve zlomových chvílích utkání, strmý pád úrovně hry v důležitých chvílích zápasu

Způsob hraní „big pointů“ – i když teorie říká, že všechny body (především ty uhrané) jsou důležité, tak například zvolení špatné taktické vyrianty nebo nevynucenáchyba za stavu 4/5, shoda, při break ballu atp. hráče „rozhodně na nohy nepostaví“, náhlé zpomalení ruky nebo celková ztuhlost při těchto bodech

Kvalita 2. podání –  mnoho trenérů říká, že hráč má tak kvalitní podání, jaký je jeho 2. servis. špatná délka, dvojchyby, nízká rychlost, opakované nadhozy

Úroveň kondiční připravenosti – projev např. při nedodržování stanovených pauz mezi jednotlivými míči či body, opakovaně špatné postavení u dobíhaných míčů, vyšší tepová frekvence, než je obvyklé

Možnosti odstranění:

Analyzovat a zamyslet se nad tréninky, které proběhly, je možné, že došlo k pochybení v tréninkovém plánu, nebo, že žádný plán ani neexistuje. Chybu je třeba hledat většinou v trenérovi, v přístupu rodičů, nepřiměřeném tlaku ze strany okolí a málokdy výhradně v samotném hráči. V tréninku zapojit více modelových situací, kdy se hráč dostává pod tlak – čím větší tlak snese v tréninku, tím odolnější bude v zápase (dohrávání setů od stavu 4:4, 5:5, hráč má pouze 1 podání, atd.), zařadit hru na body s různými handicapy, zvýhodnění určitého typu úderu, který potřebujeme pozvednout. Je třeba neustále zdůrazňovat, že záleží především na předvedeném výkonu, s ním se dostaví výsledky, často hrát na body, nevyhýbat se konfrontaci – rivalita mezi svěřenci – stoupá motivace i snaha, současně tím vznikají otevřené zápasové situace, kdy hráč musí předvídat a rozhodovat se a reagovat na nečekané situace. trenér se svěřencem musí dobře komunikovat, hráč musí vědět, že má v trenérovi absolutní podporu, že s ním může konzultovat i netenisové záležitosti. trenér si musí uvědomit, že hráč má na svou hru jedinečný náhled, který trenér z pozice pouhého pozorovatele nikdy nezíská. 4:1 – poměr pochvaly a výtky, zaměřit se na silné hráčovy stránky, tím mu dodat sebedůvěru (trénink zbraní, na které se spoléháme v zápase), teprve poté trénink slabších úderů. Motivaci lze zvýšit i pomocí stanovení krátkodobých plánů a cílů, kterých chce hráč společně s trenérem dosáhnout, upravit i kondiční a regenerační plán, zkontrolovat jídelníček, atd.

Jak na stres?

Nepřetrénovat se, trénovat intenzivně v kratších časových úsecích (vzhledem k věku), umění regenerace a odpočinku. Dát pozor na velké množství turnajů v řadě, schopnost připustit se, že jsme někdy nervózní. Individuální (dle typu hráče) rozcvičení před utkáním. Rituály : rovnání strun, pití, nešlapu na čáry, jdu vždy do 1 rohu, stejný počet klepnutí míčkem před podáním,….

Jak na emoce?

Po celou dobu tréninku nebo zápasu zkoušet uplatňovat předem stanovená pravidla chování, které si stanoví hráč s trenérem předem. Úprava svalového napětí při hře od základní čáry na sebe (údery na stupnici od 1 do 7), zkoušet využívat různé rituály na podání a na returnu,…

Získávání sebevědomí

Zvyšování kondice, pozitivní samomluva (vnitřní pochvala po odehrání dobrého bodu), poctivé plnění tréninkového plánu (dobrý pocit z dobře odvedené práce), opakovat typ tréninku den před utkáním, který minule vedl k vítězství, stanovení reálných cílů, pocit důvěry trenéra ve svěřence, někdy dobrá změna tréninku (využití „košovky“ – lehké míče do nejsilnějšího úderu svěřence